Ômega 3: benefícios comprovados pela ciência
Os efeitos do Ômega 3 na prevenção e gestão de doenças são estudados há mais de 50 anos. Hoje, mesmo que seus benefícios sejam amplamente conhecidos, ainda existem diversos mitos no entorno desse ácido graxo. A missão deste artigo é esclarecê-los para você e mostrar os benefícios do Ômega 3 comprovados pela ciência.
Os ácidos graxos Ômega-3 são o ácido eicosapentaenoico (EPA), o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido α-linolênico (ALA). Esses dois primeiros ácidos graxos são encontrados em frutos do mar, principalmente peixes gordurosos, e o ácido α-linolênico é encontrado em vegetais, como sementes e grãos.
O Ômega 3 é talvez o nutriente mais estudado pela ciência e, mesmo sendo amplamente conhecido, há alguns mitos que ainda permanecem vivos. Veja quais são no próximo tópico!
Mitos e verdades do ômega-3
Mito 1: "toda gordura pode fazer mal para o coração, inclusive o ômega 3"
A verdade: um dos benefícios mais bem estabelecidos do Ômega 3 é, justamente, em relação à saúde cardiovascular. É correto que algumas gorduras, quando em excesso, podem fazer mal à saúde do coração. No entanto, isso não inclui o Ômega 3. Estudos de longo prazo demonstram consistentemente uma associação entre a maior ingestão de EPA e DHA e o menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, especialmente doença cardíaca coronariana e infarto do miocárdio. O efeito cardioprotetor do Ômega 3 provém da modulação de uma série de fatores de risco, como colesterol no sangue, pressão arterial, frequência cardíaca e inflamação.
Mito 2: "todo suplemento de ômega 3 é igual"
A verdade: é muito importante entender que suplemento de Ômega 3 não é tudo igual. Suas diferenças não estão apenas no preço e na embalagem. Existem alguns critérios relevantes para analisar origem, concentração, pureza, conservação, presença de certificações, entre outros parâmetros que indicam a sua qualidade. Ademais, algumas marcas desse ácido graxo não possuem o certificado IFOS (International Fish Oil Standards), que é a instituição de referência mundial na garantia de pureza da matéria-prima que comprova a ausência de metais pesados no Ômega 3 (válido somente para fontes de peixes). Nunca deixe de verificar se o suplemento de Ômega 3 que você usa tem o certificado IFOS.
Mito 3: "o corpo pode produzir ômega 3"
A verdade: sim, o organismo humano até pode sintetizar certa quantidade de Ômega 3. No entanto, ela não é significativa. Sendo assim, é essencial consumir esse ácido graxo por meio da dieta. Infelizmente, a dieta padrão do brasileiro contém pouca quantidade de Ômega 3 e, por isso, a suplementação pode ser necessária para a maioria das pessoas.
Mito 4: "os peixes são as únicas fontes de ômega 3"
A verdade: embora os peixes sejam a principal fonte desse ácido graxo, eles não são a única. Na verdade, as fontes originais de Ômega 3 são as algas marinhas. Por se alimentarem delas, os peixes se tornam ricos nesse ácido graxo também. Para aquelas pessoas que não consomem quantidades significativas de peixe regularmente, para vegetarianos ou para aqueles que têm preocupações com os poluentes do oceano, existem suplementos de DHA/EPA à base de algas. O Ômega 3 da Ocean Drop é feito a partir das algas marinhas, por exemplo!
Mito 5: "Sementes podem fornecer todo o ômega 3 necessário"
A verdade: esse é um equívoco muito comum. Os óleos de sementes, como a linhaça, são apenas fontes de ALA. O ALA não tem benefícios independentes conhecidos no desenvolvimento e função do cérebro, dos olhos ou do coração, como o DHA e o EPA. Embora o organismo humano tenha a capacidade de converter ALA em DHA e EPA, esse processo é muito variável e ineficiente.
Ômega 3 - benefícios comprovados
Há um interesse considerável sobre os potenciais benefícios terapêuticos do Ômega 3 em uma variedade de doenças humanas. No entanto, os benefícios desse ácido graxo vão muito além das doenças cardiovasculares. Suas vantagens se estendem também para diabetes, infertilidade masculina, prática esportiva e até mesmo para a saúde da pele e cabelos.
Ômega 3 e os benefícios para a pele
Uma das principais contribuições do Ômega 3 para a pele é a sua ação anti-inflamatória. Os principais mecanismos desse ácido graxo para atenuar a inflamação cutânea são a competição com o ácido araquidônico inflamatório e a inibição da produção de eicosanóides pró-inflamatórios. Uma revisão sistêmica demonstrou que o Ômega-3 e o ômega-6 têm se mostrado úteis para manter a homeostase da pele e melhorar os desequilíbrios cutâneos. Essa revisão também verificou que o ácido graxo pode melhorar a função de barreira da pele, inibir a inflamação e a hiperpigmentação induzidas por UV, melhorar a hidratação da pele e o prurido provocado pela dermatite.
Um outro estudo controlado descobriu que a suplementação de Ômega-3 diminuiu as lesões de acne significativamente pelo período de 10 semanas. Esse estudo mostra pela primeira vez que os ácidos graxos Ômega-3 têm o potencial para serem usados como tratamentos adjuvantes para pacientes com acne.
Ômega 3 e os benefícios para diabéticos
Um dos pontos relevantes dessa relação reside no fato que pacientes com diabetes tipo 2 geralmente apresentam níveis elevados de “gorduras ruins”. Ao mesmo tempo, quem tem diabetes também apresenta baixos níveis de HDL (a gordura boa). Essa associação de triglicerídeos altos e HDL baixo, junto com o diabetes, aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas e derrame. Um estudo observou que o Ômega-3 pode ser administrado com segurança em conjunto com a metformina para reduzir os níveis de triglicerídeos na dislipidemia diabética. Esse mesmo estudo observou que o consumo desse ácido graxo foi significativamente eficaz na redução do nível de triglicerídeos em comparação com o placebo.
Benefícios do ômega 3 na amamentação
A nutrição materna durante toda a gestação e também na lactação tem impactos profundos no desenvolvimento e na saúde do bebê ao longo da vida. O nível de DHA no leite materno geralmente é suficiente para atender aos requisitos dos bebês. No entanto, os níveis desse ácido graxo na lactante precisam estar altos para isso. O DHA parece oferecer uma porção de vantagens para a saúde dos bebês em fase de amamentação. Um estudo descobriu que o DHA do leite materno proporcionou maiores níveis de eritrócitos no bebê em relação a suplementação direta dos bebês com óleo de peixe. Um outro estudo também verificou que bebês de lactantes suplementadas com Ômega 3 tiveram menos alergias do que bebês não suplementados.
Benefícios do ômega 3 na musculação
Até para quem pratica musculação, o Ômega 3 oferece excelentes vantagens! Algumas pesquisas sugerem que o EPA e o DHA podem melhorar o desempenho no treino. Um estudou viu que oito semanas de suplementação com EPA e DHA desempenharam um papel protetor contra a função do nervo motor, atenuando o dano muscular após contrações excêntricas (quando o músculo alonga sob tensão de pesos). Isso ocorre devido às suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger contra o declínio da força e da amplitude de movimento. Em um outro estudo, homens que ingeriram suplementação de Ômega 3 diariamente por 8 semanas conseguiram manter mais a força muscular durante o treino de musculação. Além disso, experimentaram menos edema muscular do que aqueles que tomaram um placebo.
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Ômega 3 e seus benefícios no envelhecimento
Uma das dificuldades do envelhecimento é manter e construir massa muscular. Em parte, isso se deve a diminuição da resposta ao treinamento de resistência e à baixa ingestão de proteínas. De acordo com um estudo, curiosamente, as propriedades anti-inflamatórias do Ômega 3 podem aumentar a sensibilidade dos músculos às proteínas e ao treinamento de resistência de adultos mais velhos. Porém, essa resposta não acontece com a mesma intensidade em adultos mais jovens. O Ômega 3 permitiu maiores ganhos em volume e força muscular para os participantes em idade mais avançada em comparação aos participantes mais jovens.
Ômega 3 e os benefícios para o homem
A saúde masculina requer uma variedade de nutrientes para se manter – e o Ômega 3 parece ocupar um lugar especial nessa lista. Um estudo que avaliou a ingestão de suplementos de Ômega 3 observou que esse ácido graxo está intimamente associado à função testicular e, portanto, à fertilidade. Muitos homens têm sêmen de baixa qualidade e as causas costumam ser desconhecidas. No entanto, o que esse estudo descobriu foi que a ingestão de suplementos de Ômega 3 pode melhorar a qualidade do sêmen dos homens, melhorando então a fertilidade. Entre os fatores beneficiados pelo Ômega 3 no sêmen estão: maior volume de sêmen, maior contagem total de espermatozoides, maior tamanho testicular, maior testosterona livre e menores níveis de hormônio folículo-estimulante e hormônio luteinizante. Esses são dois hormônios essenciais para regular a produção de esperma.
Ômega 3 e os benefícios para o cabelo
Sim, esse ácido graxo parece fazer bem até para o cabelo! Um estudo de 2015 observou o efeito de um suplemento contendo Ômega-3 e ômega-6 na queda de cabelo feminina. Metade das participantes do estudo tomaram o suplemento de ácidos graxos, enquanto a outra metade não. Ao final, as mulheres que tomaram o Ômega 3 tinham mais volume de fios em fase de crescimento ativo do que as mulheres que não tomaram nenhum suplemento. Quase 90% das participantes que fizeram uso do suplemento de Ômega 3 relataram que seus cabelos caíam menos e pareciam mais grossos.
Gostou dos benefícios de tomar ômega-3?
De fato, esse ácido graxo proporciona excelentes benefícios para a saúde humana e, além das fontes alimentares, os suplementos também são ótimas opções para garantir o aporte diário de DHA e EPA.
Um dos benefícios do Ômega 3 em cápsulas é a praticidade que ele proporciona, além da maior garantia da quantidade que se está consumindo. É muito importante, entretanto, se certificar que o suplemento de Ômega 3 seja livre de metais pesados, principalmente de mercúrio. Afinal, os peixes infelizmente estão altamente contaminados pela poluição presente nos oceanos. Sendo assim, o melhor Ômega 3 será aquele que oferecer maior pureza e segurança em relação a isso.
O Ômega 3 Vegano da Ocean Drop está livre desse tipo de contaminação, pois é extraído de microalgas. Esse superalimento é produzido através de um processo biotecnológico avançado, que torna o DHA de Algas da Ocean Drop uma alternativa 100% vegetal, sustentável, segura e livre de metais pesados. Ômega 3 não é tudo igual!
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Referências
- Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020
- Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin
- Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial
- Role of Omega-3 Fatty Acids on Lipid Profile in Diabetic Dyslipidaemia: Single Blind, Randomised Clinical Trial
- High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immunoglobulin E-associated disease in infancy
- Marine Oils – Drugs and lactation database
- Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors
- Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions
- Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults
- Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men
- Effect of a nutritional supplement on hair loss in women
Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 6˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
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