Ômega-3: benefícios desse nutriente essencial ao corpo
O ômega-3 é um tipo de gordura insaturada que o organismo humano não consegue sintetizar, ou seja, produzir. Por isso, é classificado como um ácido graxo essencial, também chamado de óleo essencial.
Para obter os benefícios do ômega-3, deve-se incluir na dieta alimentos ricos nesse nutriente. Ele é indispensável para a mente e importante para o coração.
É uma “gordura boa” indicada para a saúde de gestantes e seus bebês e, ainda, contribui para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
Ficou interessado? Então continue a leitura e descubra tudo sobre os benefícios do ômega-3 neste artigo! Se preferir, comece assistindo o vídeo abaixo abaixo:
7 principais benefícios do ômega-3 para a saúde
1. Triglicerídeos e colesterol no sangue
Estudos demonstram a diminuição de triglicerídeos e LDL, conhecido como colesterol “ruim”, assim como o aumento do HDL, o bom colesterol, no sangue, após a ingestão de ômega-3
O excesso de LDL na circulação tende a se depositar na parede das artérias, reduzindo o diâmetro dos vasos sanguíneos e dificultando a passagem do sangue, podendo causar até um AVC.
2. Doenças cardiovasculares
Vários estudos demonstram que consumir alimentos ricos em ômega-3 regularmente ajuda na prevenção de problemas cardíacos e na saúde cardiovascular no geral.
3. Ação anti-inflamatória
O ômega-3 tem efeito anti-inflamatório e é classificado como um anti-inflamatório natural. Isso porque o ácido graxo ajuda a elevar a concentração de prostaglandinas da classe PG3 na circulação.
Essas substâncias têm efeito anti-inflamatório e podem ser eficazes no combate a inflamações das articulações, como ocorre na artrite reumatoide, lúpus, psoríase e até mesmo a doença de Crohn.
4. Desempenho cognitivo
Para funcionar adequadamente, todo o nosso sistema nervoso precisa de ômega-3 – mais especificamente de DHA, um dos 3 tipos de ômega-3,
Cerca de 60% do peso total do cérebro é composto por gordura e, desse total, uma média de 15 a 20% é composto de DHA.
Os benefícios do ômega-3 para o sistema nervoso são:
- Manter o funcionamento cerebral
- Diminuir o risco de doenças degenerativas
- Evitar dificuldade de aprendizado
- Evitar problemas de memorização.
5. Desenvolvimento cerebral infantil
Os benefícios do ômega-3 não são apenas para os adultos, ele é muito importante também para as crianças, auxiliando no desenvolvimento cerebral.
O ômega-3 é componente da membrana externa das células do cérebro e todos os sinais nervosos fluem através dessa membrana.
Dessa forma, é importante a ingestão de ômega-3, principalmente da fração DHA, na gestação, a fim de auxiliar na boa formação cerebral do bebê.
Um estudo publicado em 2013 no American Journal of Clinical Nutrition relatou que crianças de 2 a 5 anos que receberam um suplemento de ômega-3 apresentaram desempenho melhor em testes de inteligência, aprendizado e vocabulário.
6. Depressão e ansiedade
A relação entre o consumo de peixes de água fria e a saúde cerebral pode ser explicada pela atuação do EPA e do DHA.
Ambos ácidos graxos ajudam a manter estáveis os níveis do neurotransmissor dopamina no cérebro, estimulam o crescimento neuronal no córtex frontal e, ainda, melhoram o fluxo sanguíneo na região.
Mais um dos benefícios do ômega-3 para quem tem depressão é que ele potencializa os efeitos dos antidepressivos.
7. Imunidade
O ômega-3 é considerado um nutriente imunomodulador. Isso porque auxilia na regulação de algumas células do sistema imune e tem ação de diminuir citocinas.
As citocinas são produzidas por células do sistema imune afim de ativar, mediar ou regular a resposta imune total.
Ou seja, o ômega-3 ajuda a manter seu sistema imune fortalecido e assim evitar doenças indesejáveis.
Agora que você já conhece os principais benefícios do ômega-3. Veja quais os tipos que existem desse nutriente e quais alimentos fontes que você pode incluir em sua dieta.
Tipos de ômega 3
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: EPA (eicosapentaenoico), DHA (docosahexaenoico) e ALA (alfa-linolênico).
EPA e DHA
São os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 de cadeia longa e são encontrados naturalmente em fontes marinhas, incluindo peixes de águas frias, como anchova, salmão, atum, cavala e arenque.
Ainda, o EPA e o DHA também são encontrados em algas e microalgas e um exemplo é a microalga Schizochytrium sp.
ALA
É um ácido graxo essencial de cadeia curta e de origem vegetal. O ALA pode ser convertido em DHA ou em EPA depois de ser ingerido em pequenas quantidades. Ele é encontrado principalmente em óleos vegetais, sementes de linhaça e chia.
Para obter do ômega-3 benefícios, é indispensável consumir os alimentos fontes. A tabela a seguir demonstra a quantidade de ômega-3 de acordo com os principais alimentos fontes:
Caso você não consuma alimentos fontes de ômega-3 no mínimo de 3 x na semana, existe a opção da ingestão em cápsulas para obter os benefícios ao organismo.
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Conteúdo escrito por Priscila Berté. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí. Mestre em Ciências Farmacêuticas com enfoque em plantas medicinais e compostos bioativos. Inscrita no CRN10-2845.
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