Pré-Treino Caseiro — Saiba o que Comer Antes do Treino
Há quem goste de praticar corridas, andar de bicicleta, fazer natação, musculação e até mesmo uma simples caminhada diária para deixar o sedentarismo de lado. Porém, para que isso seja feito de maneira realmente saudável, é importante saber o que comer antes do treino.
É de suma importância se alimentar de maneira adequada para que o corpo possa usufruir de todos os benefícios fornecidos pelos alimentos e, consequentemente, pela prática esportiva.
Índice
- Por que é importante se alimentar antes do treinamento?
- O que comer antes do treino?
- Pré-treino caseiro: 5 alimentos para comer antes de treinar
- Opções de suco pré-treino
Ficou curioso? Então confira tudo sobre como fazer seu pré-treino caseiro!
Por que é importante se alimentar antes do treinamento?
Embora nosso organismo possua uma reserva energética, ela é finita, ou seja, em determinado momento se esgota. Diante disso, é necessário fornecer combustível ao corpo para que ele possa se locomover e realizar diferentes atividades físicas, sendo também importante saber o que comer antes do treino.
Claro que isso pode ter variação quanto ao tipo e a intensidade do exercício, mas principalmente quando são mais intensos, o nosso corpo precisa estar nutrido antes do treino.
Consequências de não comer antes do treino
Se tentarmos realizar algum tipo de atividade física sem que haja combustível suficiente, a reserva energética do organismo pode acabar e fazer com que o indivíduo passe mal, sinta tonturas e até mesmo desmaie durante a prática.
A falta de abastecimento antes do exercício físico pode ainda elevar os níveis de cortisol — conhecido como hormônio do estresse — o que resultaria em oxidação de vários tecidos corpóreos, como a musculatura, diminuindo assim, suas funções e induzindo a perda de massa muscular.
O que comer antes do treino?
Para realizar qualquer atividade, nosso organismo precisa de energia. E o principal nutriente fornecedor de energia é o carboidrato, proveniente, por exemplo, de massas e cereais — como pães e aveia. O uso do carboidrato no pré-treino caseiro é muito importante para que haja energia suficiente para a atividade esportiva.
Além dos carboidratos, aminoácidos e vitaminas também possuem importância na ingestão alimentar pré-treino, afinal, eles tendem a regular processos de musculatura e, mesmo ingeridos após os treinos, aceleram a recuperação de todo o organismo.
Pré-treino caseiro: 5 alimentos para comer antes de treinar
Não sabe o que comer antes do treino? Veja a lista:
- banana;
- aveia;
- mel;
- cacau;
- batata doce.
Quer mais detalhes? Confira agora um pouco mais sobre esses alimentos que, quando ingeridos antes do treino, podem até mesmo melhorar o seu desempenho!
1. Banana
Alimento fonte de carboidratos de média e rápida absorção, é capaz de fornecer energia para cerca de 45 minutos de atividades físicas. Bananas são populares entre esportistas por causa do seu alto teor de potássio e magnésio, que evitam câimbras e dores musculares.
Além disso, a fruta possui triptofano em sua composição, aminoácido que causa sensação de tranquilidade e bem-estar. Também contém vitamina C, que mantém os ossos, ligamentos e tendões mais fortes. O ideal é consumir a fruta por volta de 30 minutos antes do treino.
2. Aveia
Além de ser um carboidrato de absorção mais lenta, a aveia ainda é fonte de vitaminas do complexo B, indispensáveis para a correta produção de energia das células e utilização de gorduras como fonte de energia.
Mais do que isso, ela é rica em magnésio e outros minerais, como cálcio, ferro, zinco e potássio, e também em fibras alimentares. Uma opção para preparação de pré-treino caseiro é utilizá-la junto com a banana. Experimente!
3. Mel
Carboidrato de rápida e média absorção, capaz de fornecer grandes quantidades de energia para toda e qualquer prática esportiva, além de ser utilizado como restaurador energético durante longos períodos de treinamento.
Mel é uma boa opção para quem busca o que comer antes do treino e gosta de doce.
Uma boa maneira de consumi-lo e potencializar ainda mais seu treinamento é uni-lo aos outros dois alimentos acima (banana e aveia)!
4. Cacau
Alimento estimulante e antioxidante, capaz de fornecer energia e agir como detox no organismo de quem o ingere antes do treinamento. Sua composição ajuda a regular funções corporais importantes para a prática de atividades físicas.
Tenha em mente que é melhor incluir cacau em pó (100%) na sua alimentação pré-treino do que uma barra de chocolate. Porém, se você não consegue resistir, escolha um chocolate amargo com, ao menos, 70% de cacau e, se possível, sem açúcar.
5. Batata-doce
Alimento muito conhecido e utilizado como pré-treino, a batata doce é famosa por ser fonte de carboidratos complexos que garantem energia de maneira prolongada, ou seja, são de baixo índice glicêmico, não gerando grande impacto nos níveis de açúcar do sangue.
Além de ser fonte de minerais, como magnésio, manganês, potássio e cálcio, a batata-doce contém as vitaminas A, C e do complexo B. Todos esses nutrientes atuam na contração e regeneração dos músculos. Vale mencionar também que o alimento é uma boa fonte de carotenoides.
Dessa forma, utilizar batata-doce antes dos treinamentos é uma ótima estratégia nutricional, pois o alimento fornece energia, vitaminas, minerais e não permite um aumento brusco dos níveis glicêmicos.
Opções de suco pré-treino
Atualmente, existe uma série de sucos recomendados para serem utilizados como pré-treino. Abaixo destacamos 5 deles:
- suco de beterraba com gengibre;
- suco de spirulina com beterraba;
- suco vermelho;
- suco de abacaxi com spirulina;
- suco de frutas com chá verde.
Quer saber as receitas para fazê-los em casa? Confira a seguir!
1. Suco de beterraba com gengibre
A combinação de beterraba com gengibre é uma ótima opção para ser utilizada como suco pré-treino. Isso porque a beterraba é uma ótima fonte de carboidratos e possui nitrato em sua composição, que auxilia na vasodilatação, proporcionando energia e maior oferta de oxigênio para os tecidos do organismo.
O gengibre, por sua vez, possui propriedades termogênicas e anti-inflamatórias – ideais para manter o estado de atenção durante a atividade física e ajudar na recuperação muscular.
Ingredientes:
- 2 beterrabas pequenas;
- 1 pera;
- 1 pedaço em torno de 4 cm de gengibre;
- 1/2 pepino;
- Gelo.
Modo de preparo: adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata com água até atingir a consistência líquida de todos os componentes.
2. Suco de Spirulina com beterraba
Esse suco é muito consumido por diversos esportistas e atletas. Enquanto a beterraba fornece o nitrato e o carboidrato, a Spirulina oferece uma série de vitaminas e minerais, como ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Não conhece a Spirulina? Clique aqui e saiba mais Para que Serve a Spirulina!
Todos esses nutrientes ajudam a dar energia, otimizar as funções do organismo e deixar o corpo e apto para a prática de atividades físicas.
Ingredientes:
- 1 beterraba pequena;
- 2 xícaras de espinafre;
- 2 talos grandes de aipo;
- 4 cápsulas de Spirulina da Ocean Drop.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes em um liquidificador, adicione 300 ml de água e bata. Não é necessário coar e utilizar adoçante ou açúcar.
3. Suco vermelho
Essa sugestão de suco pré-treino apresenta tal nome, pois sua coloração é avermelhada, já que contém melancia, cereja e laranja na composição. É um suco rico em L-citrulina, um poderoso aminoácido que promove maior vasodilatação, além de antioxidantes, como antocianina e vitamina C.
Esses nutrientes e compostos bioativos também contribuem para o aumento de energia, potencializam o sistema imunológico e previnem dores após o treino.
Ingredientes:
- 2 xícaras de melancia;
- 1 xícara de cerejas sem caroço;
- 2 laranjas espremidas;
- gelo.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes em uma centrífuga ou liquidificador e bata. Beba logo em seguida, sem utilizar adoçantes ou açúcar.
4. Suco de abacaxi com Spirulina
Esse suco é uma ótima opção para ser utilizado como pré-treino, pois possui abacaxi, chia e Spirulina na composição. O abacaxi é fonte de vitamina C e bromelina, que conferem energia e ajudam a proteger o sistema cardiovascular. A chia contribui para diminuir o índice glicêmico.
A Spirulina, por sua vez, fornece uma série de nutrientes e, conforme um estudo, pode aumentar a capacidade das pessoas de resistir à fadiga mental e física.
Ingredientes:
- 2 rodelas de abacaxi;
- 1 colher de sopa de chia;
- 1 pedaço de aproximadamente 2 cm de gengibre;
- 5 folhas de hortelã;
- 2 limões espremidos;
- 4 cápsulas de Spirulina da Ocean Drop
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em um liquidificador, bata e beba em seguida sem coar. Evite o uso de açúcar ou adoçantes.
5. Suco de frutas com chá-verde
Esse suco pré-treino é muito indicado para corredores, pois seus ingredientes contribuem para a saúde pulmonar. É rico em ferro, betacaroteno e vitamina C. Além disso, contém catequinas, outro tipo de antioxidantes, provenientes do chá verde.
Ele serve como estimulante e também ajuda na recuperação muscular após os exercícios.
Ingredientes:
- 1 cenoura pequena;
- 1 maçã verde;
- ½ xícara de espinafre;
- ½ xícara de couve picada;
- ½ xícara de morangos;
- 1 xícara de chá-verde frio;
- 1 pedaço de, mais ou menos, 2 cm de gengibre.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes em um liquidificador, bata e, em seguida, beba sem coar. Não utilize açúcar ou adoçante!
Alimente-se com qualidade
Os sucos apresentados contêm muitos nutrientes e compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Diante disso, podem ser uma ótima opção para servirem como substitutos de alimentos sólidos quando o assunto é pré-treino.
Ainda, a possibilidade de incluir superalimentos, como a Spirulina, contribui ainda mais para enriquecer o suco e ajudar no objetivo. Para quem não conhece, ela é uma cianobactéria, mais conhecida por alga-azul, com grandes quantidades de proteínas, vitaminas, aminoácidos e minerais.
Toda composição nutricional da Spirulina ajuda a evitar a fadiga física e mental e nutrir o organismo. Ela possui teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e ferro e, ainda, destaca-se pelo seu valor proteico vegetal e pela presença de ficocianina na composição.
Pense de maneira saudável e natural: alimente-se corretamente antes de qualquer treinamento e inclua a Spirulina na sua rotina pré-treino!
Para mais dicas sobre saúde e alimentação, continue acompanhando o Blog da Ocean Drop!
Referências
Conteúdo escrito por Murilo Camano. Formado em biomedicina pela Uniararas e com especialização em Nutrição Esportiva pela UNIMEP.
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