Vitamina D: 10 alimentos fonte
Uma intensa atenção tem sido dada à vitamina D nos últimos anos devido às descobertas sobre seus benefícios para o corpo humano. Essa vitamina lipossolúvel é responsável, principalmente, pela absorção de cálcio – e estudos relatam que ela é essencial para o desenvolvimento ósseo, função imunológica, alívio da inflamação, etc. Todos precisam de um pouco de vitamina D diariamente e o principal meio para obtê-la é através do contato da pele com o Sol. Mas, seria o Sol o único responsável por prover essa vitamina para o corpo? Não! Há 10 alimentos fonte de vitamina D que podem contribuir para suprir as demandas do organismo. Descubra quais são eles ao longo do texto!
Índice
- 10 alimentos ricos em vitamina D
- Quanto de vitamina D você precisa
- Quando suplementar?
10 alimentos ricos em vitamina D
Também chamada de colecalciferol, a vitamina D está entre os micronutrientes mais importantes para a manutenção da saúde humana. Mas, afinal, quais alimentos têm vitamina D? A verdade é, que não existem muitas fontes alimentares dessa vitamina (não há nenhuma fruta com vitamina D por exemplo). Portanto, descobrir como aumentar a vitamina D de outras formas pode ser bem importante. Mesmo assim, isso não é motivo para deixar os alimentos fonte de vitamina D de fora da dieta.
De acordo com as informações nutricionais disponibilizadas no Food Data Central pelo FDA, os 10 principais alimentos com vitamina D são:
1. Óleo de fígado de bacalhau
Esse ingrediente culinário possui uma quantidade muito expressiva de vitamina D. Em 100 gramas de óleo de bacalhau, há 250μg de colecalciferol. Isso representa 1250% do valor de referência.
2. Cogumelos
A maioria dos alimentos fonte de vitamina D são de origem animal, por isso os cogumelos são a principal fonte alimentar dessa vitamina para vegetarianos e veganos. A maioria dos cogumelos crescem expostos à luz ultravioleta – e é isso que os torna um alimento rico em vitamina D. Cerca de 100 gramas de cogumelo fornecem 31,9μg dessa vitamina.
3. Salmão
O salmão está cheio de vitamina D! Por isso, esse peixe não poderia ficar de fora da lista de alimentos ricos em vitamina D. Em 100 gramas de salmão, há 21,5μg de colecalciferol, representando 108% do valor de referência para o consumo dessa vitamina.
4. Truta
Um outro peixe que é uma excelente fonte alimentar de vitamina D é a truta. Em 100 gramas de truta existem 19μg de vitamina D!
5. Leite fortificado
O leite é um alimento que não possui vitamina D naturalmente, no entanto, a maioria dos leites pasteurizados são fortificados com essa vitamina. Há cerca de 10,5μg de vitamina D em 10 0ml de leite.
6. Sardinha em óleo
Um dos peixes que facilmente podem ser incluídos no dia a dia é a sardinha – e esse peixe é também uma boa fonte de vitamina D. 100 gramas de sardinha fornecem 8,3μg de colecalciferol! A sardinha pode ser consumida, como recheio de sanduíche, pizza caseira ou na salada.
7. Ovo inteiro
Ovos de galinha são excelentes fontes de proteína e lipídios e também podem incrementar o aporte de vitamina D para o organismo. Apenas dois ovos podem conter cerca de 8,3μg de colecalciferol.
8. Queijo fortificado
A maioria dos queijos fatiados são fortificados com vitamina D. Por isso, consumir esse alimento pode ser uma forma de incrementar o consumo dessa vitamina. Em torno de 100 gramas de queijo, há 7,5μg de vitamina D.
9. Atum
Assim como a sardinha, o atum também pode ser facilmente incluído no cardápio diário como uma fonte de proteínas, gorduras e vitamina D. Em 100 gramas de atum, há 5,7μg dessa vitamina, portanto, consumir atum pode ser uma forma de aumentar o aporte.
10. Tilápia
De todos os peixes presentes no cardápio do brasileiro, a tilápia é um dos mais comuns. Esse peixe fornece 3,7μg de colecalciferol em uma porção 100g, suprindo 19% do valor de referência para essa vitamina.
Quanto de vitamina D você precisa?
De acordo com as DRIS (Dietary References Intakes), a Ingestão adequada (AI) de vitamina D varia de acordo com sexo, idade e condições, como gestação e lactação:
Idade | Homens | Mulheres | Gestantes | Lactantes |
0-12 meses | 10μg (400UI) | 10μg (400UI) | ||
1-13 anos | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) | ||
14-18 anos | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) |
19-50 anos | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) |
51-70 anos | 15μg (600UI) | 15μg (600UI) | ||
>70 anos | 20μg (800UI) | 20μg (800UI) |
Quando suplementar?
Basta pensar por alguns segundos para constatar que dificilmente alguém consegue se expor ao Sol todos os dias pelo tempo necessário para sintetizar vitamina D, não é mesmo? Sendo assim, hoje em dia, a maior parte da população provavelmente precisa suplementar vitamina D ou ao menos reforçar o consumo de alimentos fonte. Segundo estudos, a suplementação de vitamina D tem sido defendida para manter ou até mesmo melhorar a saúde musculoesquelética – e uma das indicações mais comuns é a suplementação com vitamina D3 2000ui. Nesse contexto, o melhor indicador para avaliar se há deficiência de vitamina D no organismo é a concentração sérica de 25(OH)D, que pode ser averiguada por meio de exames bioquímicos.
Estudos indicam que há uma série de fatores de risco que podem predispor uma pessoa a deficiência de vitamina D, sendo necessária a suplementação.
➜ Síntese cutânea de vitamina D inadequada:
- pele escura;
- idade (crianças, adolescentes e idosos);
- obesidade;
- bloqueio físico da exposição ultravioleta-B (vestuário, uso de protetores solares, …);
- fatores relacionados com a geografia (maior latitude, inverno, menor altitude, …).
➜ Ingestão dietética insuficiente de vitamina D:
- dieta desequilibrada;
- vegetarianos, distúrbios alimentares (anorexia nervosa, bulimia nervosa, …).
➜ Má absorção de vitamina D:
- má absorção intestinal devido a doença celíaca, doença de Crohn, colite ulcerativa, etc;
- insuficiência pancreática (fibrose cística).
➜ Fatores pré-natais:
- deficiência materna de vitamina D durante a gravidez;
- nascimento prematuro.
➜ Distúrbios genéticos ou endócrinos:
- doenças crônicas hepáticas/renais.
A vitamina D baixa pode causar diversos problemas – e evidências indicam que o baixo status dessa vitamina está associado a uma maior mortalidade por condições, como câncer e doenças cardiovasculares. Por isso, a suplementação de vitamina D tem sido vista como uma estratégia potencial para prevenir uma série de doenças.
A forma mais segura e certeira de suplementar vitamina D é mediante a avaliação de um médico ou nutricionista, pois existem diversos formatos e dosagens de suplementos com essa vitamina além da vitamina D3 2000ui.
Existem, pelo menos, 10 alimentos com vitamina D e ainda há a opção de se expor ao Sol. Entretanto, essas medidas podem não ser suficientes para suprir as demandas do corpo por essa vitamina. Nesse sentido, os suplementos de vitamina D podem ser grandes aliados na prevenção da deficiência de colecalciferol. Uma solução simples, fácil e prática para prevenir grandes problemas de saúde.
Referências
- Vitamin D and health – The missing vitamin in humans
- National Institute of Health: vitamin D
- Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomized intervention studies
- A Pooled Analysis of Vitamin D Dose Requirements for Fracture Prevention
- Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations
- Food Data Central: USDA
Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
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