Como aumentar a vitamina D no corpo?

Como aumentar a vitamina D no corpo?

Você sabia que cerca de 50% da população mundial têm vitamina d baixa? Isso significa que saber como aumentar a vitamina D no organismo é uma necessidade global que merece ser tratada com atenção. A alta prevalência de insuficiência de vitamina D é um problema de saúde pública importante, pois a hipovitaminose D é um fator de risco para diversas doenças. Há várias maneiras que podem ajudar a aumentar os níveis dessa vitamina no corpo, seja com o objetivo de corrigir a deficiência ou para obter benefícios específicos de saúde. Aprenda, a seguir, como aumentar a vitamina D no corpo de forma prática e objetiva. 

Índice

  • Como aumentar a vitamina D naturalmente?
  • Como aumentar a vitamina D com alimentos?
  • Como aumentar a vitamina D rapidamente?
  • Efeitos colaterais do excesso de vitamina D

O que causa vitamina D baixa?

Uma das principais causas é a pouca exposição solar. Estudos relatam que a deficiência dessa vitamina pode ser atribuída principalmente a fatores de estilo de vida que reduzem a exposição à luz solar necessária para a produção de vitamina D. De fato, atualmente, a maioria das pessoas trabalham dentro de escritórios e realizam poucas atividades ao ar livre. 

Além do pouco contato com o Sol, há outros fatores que podem contribuir para a diminuição da vitamina D, como doenças renais, hepáticas e intestinais, obesidade, idade avançada, etc. 

Como aumentar a vitamina D naturalmente?

A síntese de vitamina D endógena ocorre quando os raios do Sol atingem a pele e, por isso, se expor ao Sol é uma forma natural de aumentar a vitamina D no organismo. No entanto, estudos mostram que há alguns fatores que interferem e reduzem a síntese de vitamina D por meio do Sol, como:

  • peles mais escuras;
  • idade avançada;
  • uso de protetor solar tópico;
  • pouca quantidade de pele exposta;
  • estação do ano ou hora do dia (nos meses de inverno a incidência do Sol é baixa).

Estudos indicam que a quantidade de vitamina D produzida pelo corpo por meio da exposição solar é equivalente a ingerir entre 10.000 e 25.000 UI dessa vitamina via oral. Contudo, essa é apenas uma estimativa, não há como ter absoluta certeza em função dos fatores mencionados acima, que interferem na síntese.

É fundamental saber que não é necessário que a pele fique bronzeada ou queimada para obter essa vitamina do Sol, pois o corpo sintetiza a vitamina D necessária em cerca de metade do tempo que a pele leva para se queimar. Isso é super importante, pois, segundo estudos, a radiação solar é a principal causa de câncer de pele. 

Ao mesmo tempo que o Sol pode prejudicar a pele, ele também é uma das principais fontes de vitamina D para os humanos. Temos uma difícil contradição nessa relação, o que pode tornar a exposição solar uma forma controversa de aumentar a vitamina D naturalmente. Aparentemente, a exposição frequente e moderada pode ser saudável, mas a exposição prolongada pode ser perigosa.

Como aumentar a vitamina D com alimentos?

Aumentar o status dessa vitamina por meio de alimentos fonte de vitamina D pode ser ainda mais desafiador. Existem poucos alimentos que possuem vitamina D naturalmente e há alguns fortificados com essa vitamina por processos industriais. 

De acordo com as informações nutricionais do Food Data Central, há 10 alimentos que podem fornecer uma quantidade boa a razoável dessa vitamina em uma porção de 100 g:  

  1. óleo de fígado de bacalhau;
  2. cogumelos;
  3. salmão;
  4. truta;
  5. leite fortificado;
  6. sardinha;
  7. atum;
  8. ovos;
  9. queijo processado;
  10. tilápia.

A esmagadora maioria dos alimentos fonte de vitamina D são de origem animal, o que torna o cogumelo um dos únicos alimentos possíveis para vegetarianos estritos e veganos. 

Ademais, o principal desafio é que os alimentos possuem uma quantidade que, por vezes, é insuficiente para suprir as demandas do organismo por essa vitamina. Por isso, incluir alimentos fonte de vitamina D no dia a dia pode servir apenas como um incremento no aporte diário – sozinhos eles podem não ser capazes de corrigir uma deficiência já instalada. Essa constatação já foi verificada por meio de estudos que analisaram os efeitos de alimentos fortificados com essa vitamina.

Como aumentar a vitamina D rapidamente?

Os suplementos têm sido cada vez mais indicados quando a intenção é aumentar a vitamina D rapidamente. Isso porque, por meio dos suplementos é possível ter um controle exato sobre a quantidade e a frequência que o organismo está recebendo dessa vitamina diariamente.  

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em duas formas:

  • vitamina D2 (ergocalciferol): obtido a partir da irradiação UV do ergosterol, que é um esteróide encontrado em algumas plantas e fungos;
  • vitamina D3 (colecalciferol): sintetizado através da irradiação UV do 7-dehidrocolesterol para vitamina D3 na pele de animais.

Estudos indicam que a vitamina do tipo D3 é capaz de aumentar os níveis séricos de vitamina D em maior amplitude, além de manter os níveis elevados por mais tempo em comparação à D2. Por isso, a maioria dos suplementos dessa vitamina estão disponíveis na forma de vitamina D3 2000 ui.

Os suplementos de vitamina D são comumente comercializados em doses de 1000 ui a 2000 ui, que é a quantidade normalmente indicada por médicos e nutricionistas para prevenir a falta dessa vitamina ou corrigir deficiência leve.

Efeitos colaterais do excesso de vitamina D

A vitamina D influencia diversos órgãos e sistemas do corpo, como ossos, intestino, sistema imunológico e cardiovascular, pâncreas, músculos, cérebro e, até menos, no controle dos ciclos celulares. Por isso, na intenção de evitar os perigos da falta de vitamina D, algumas pessoas acabam excedendo a dose diária necessária e experimentam efeitos colaterais negativos desse exagero.

Estudos relatam que o uso inadequado de suplementos de vitamina D, em doses excessivamente altas, pode levar à toxicidade e à hipercalcemia com risco de vida. As manifestações clínicas desse excesso incluem:

  • náuseas;
  • vômitos;
  • fraqueza;
  • poliúria (eliminação excessiva de urina);
  • insuficiência renal.

Entretanto, de acordo com estudos, a toxicidade de vitamina D é um tanto quanto rara em função da sua extensa lista de atividades no organismo e seu amplo potencial terapêutico. A hipervitaminose de vitamina D e seus efeitos colaterais graves geralmente ocorrem por erros de formulação ou administração do suplemento, que resultam em uma dose excessiva. 

Estudos revelam que a ingestão máxima segura de vitamina D para suplementação a longo prazo é de 2.000 ui/dia. As doses de vitamina D relatadas em casos de toxicidade variaram de 50.000 ui/dia a 2.604,000 ui/dia, ou seja, doses excessivamente altas dessa vitamina. 

Em resumo, há basicamente 3 formas de aumentar a vitamina D no organismo:

Cabe a você, juntamente com um médico ou nutricionista, definirem qual forma é a mais prática e eficiente de aumentar a vitamina D, conforme as suas particularidades de saúde.

Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 7˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.

Referências

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