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A vitamina B12 é um nutriente que auxilia na formação de células vermelhas do sangue, ajuda no processo de divisão celular, além de participar do metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras. Pelo fato de desempenhar diversos papéis essenciais no organismo, as fontes de vitamina B12 são consideradas fundamentais para o bom funcionamento de todo nosso corpo.

A deficiência desta vitamina está associada à fraqueza, fadiga, náuseas e perda de peso. A falta de B12 pode, inclusive, levar à anemia perniciosa devido à redução do número de células vermelhas na circulação do sangue.

Ela não está presente em alimentos de origem vegetal, e por isso sua deficiência pode ser mais comum entre veganos e vegetarianos que não consomem alimentos de origem animal.

Porém, o que muita gente não sabe é que existem outras alternativas de repor este nutriente.

Confira neste artigo algumas dicas:

Benefícios da vitamina B12

O consumo de fontes de vitamina B12 traz muitos benefícios para o organismo, cobrindo diversas necessidades do corpo.

Separamos aqui os principais:

  • formação das células vermelhas no sangue;
  • proteção do sistema nervoso central;
  • preservação e reparação do DNA;
  • prevenção da anemia megloblástica.

Formação das células vermelhas do sangue

Um dos principais papéis das fontes de vitamina B12 é na formação e no reparo de células. Ela participa, por exemplo, da síntese e da manutenção dos glóbulos vermelhos.

Esta vitamina é capaz de protegê-los e fazer com que não sejam afetados por mutações indesejadas, o que prejudicaria a formação do DNA.

Este processo faz com que a B12 seja fundamental também durante a gestação e formação do bebê.

O Conselho Federal de Medicina recomenda a suplementação de ácido fólico em mulheres em idade fértil e que planejam engravidar, além daquelas com fatores de risco, no intuito de prevenir defeitos abertos do tubo neural. 

Proteção do sistema nervoso central

A vitamina B12 é fundamental na manutenção e no desenvolvimento das funções do sistema nervoso.

A vitamina protege o cérebro e os neurônios. Sem este nutriente é bem provável que ocorra um processo de desmielinização, o desgaste da mielina, uma substância que recobre os nervos.

Seu desgaste causa problemas na sensação de movimento, entre outras funções dependendo dos nervos envolvidos.

Um estudo realizado com idosos com sintomas depressivos, indicou que a vitamina B12 promove melhora no funcionamento cognitivo, particularmente no desempenho imediato e tardio da memória. ​

Auxilia no processo de divisão celular

Nosso organismo é formado pela atuação do código genético: o DNA. Por meio dele, as informações são obtidas e, assim, são produzidas as proteínas essenciais para a formação e execução de todas as reações do corpo.

A vitamina B12 é capaz de proteger as quebras de cromossomos e consequentemente reduzir o risco de danos ao DNA. Este processo está ligado à prevenção do câncer, doença que afeta o código genético do organismo.

Prevenção da anemia megaloblástica

A anemia megaloblástica causa anemia macrocítica da produção ineficaz de glóbulos vermelhos e hemólise intramedular. As causas mais comuns são a deficiência de folato (vitamina B9) e cobalamina (vitamina B12), segundo indica estudo

A vitamina B12 garante a integridade e a maturação das hemácias.

Deficiência de vitamina B12

A falta de consumo de fontes de vitamina B12 pode gerar graves problemas à saúde, principalmente relacionados ao sistema nervoso.

A ausência dela pode levar até mesmo à morte dos neurônios, causando algumas neuropatias (doenças que afetam o funcionamento dos nervos).

A seguir, veremos algumas das consequências mais comuns dessa deficiência:

  • fadiga;
  • anemia;
  • depressão;
  • dificuldade para respirar;
  • ossos fracos.
 

Abaixo, você encontra mais detalhes sobre cada uma delas:

Fadiga

Um dos sintomas mais comuns da falta de vitamina B12 é o cansaço anormal. Sem este nutriente o corpo passa a não produzir a quantidade suficiente de glóbulos vermelhos necessários para fornecer oxigênio para todo o corpo.

O problema é que a fadiga também está associada a outras diversas causas. Por isso, é importante consultar um médico quando ela estiver afetando as suas atividades diárias.

Provavelmente ele solicitará uma contagem de glóbulos vermelhos para checar risco de anemia, além de verificar os níveis de B12 e de outros nutrientes.

Anemia

Como vimos acima, a vitamina B12 também é causa de anemia. A anemia megaloblástica é conhecida por ser causada por deficiências vitamínicas, e no caso da falta de B12, ela é chamada de anemia perniciosa.

Esta doença ocorre devido à baixa produção de hemácias, o que causa uma formação incorreta dos glóbulos vermelhos, que apresentam tamanhos maiores do que o normal.

Dessa maneira, há sintomas como falta de ar, unhas e lábios roxos e diminuição da capacidade de concentração.

Depressão

Devido ao papel fundamental que a vitamina B12 desempenha na função cerebral e na proteção da mielina, sua deficiência pode causar quadros depressivos.

Se não houver outros motivos para a falta de energia e a tristeza anormal, é importante consultar um médico para verificar se não é necessário ampliar o consumo de fontes de vitamina B12.

Dificuldade para respirar

A vitamina B12 favorece a produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte do oxigênio pela corrente sanguínea.

Sua deficiência pode diminuir o fluxo de oxigênio aos tecidos, causando fraqueza e falta de ar.

Constipação, perda de apetite e gases

Baixos níveis de vitamina B12 podem afetar o funcionamento do trato gastrointestinal. Esta deficiência favorece a carência do fator intrínseco, uma glicoproteína responsável pela absorção da B12 no estômago.

Ela se liga à vitamina e é transportada para o intestino, onde é absorvida. Devido à sua falta, o sistema digestivo não funcionará corretamente e isso pode ocasionar problemas estomacais crônicos, diarreia e perda de apetite.

Ossos fracos

A vitamina B12 também desempenha papel importante na formação das células que compõem os ossos. Dessa maneira, sua deficiência pode levar à osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e frágeis.

Idosos correm maior risco de adquirir essa doença, por isso é fundamental que este grupo de risco faça exames periódicos!

Fontes de vitamina B12 — Alimentos

De maneira geral, a recomendação diária de vitamina B12 é de 3 microgramas por dia. Porém, essa quantidade pode variar de acordo com cada pessoa considerando fatores como a idade e condição física.

As principais fontes de vitamina B12 envolvem o consumo de alimentos de origem animal, e por isso veganos e vegetarianos são os grupos que mais precisam preocupar-se em suplementar. Confira na tabela abaixo alimentos ricos nesse nutriente:

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Absorção da vitamina B12

A baixa capacidade de absorção de vitamina B12 do organismo explica porque grandes quantidades dela devem ser consumidas para satisfazer exigências realmente muito pequenas.

 

Tão importante quanto consumir boas fontes de vitamina B12 é cuidar quanto a fatores que podem interferir em seu aproveitamento.

 

O álcool, o tabaco e alimentos que são ricos em fibras, quando consumidos junto à B12, podem dificultar a absorção no estômago.

Riscos do consumo em excesso de fontes de vitamina B12

As principais vitaminas são separadas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água).

As lipossolúveis, quando em excesso, podem trazer malefícios ao organismo, pois o excesso dessas substâncias gera um depósito nos lipídios, que acaba não sendo metabolizado e excretado. Alguns exemplos desse grupo são as vitaminas A, D, E e K.

As vitaminas do complexo B são consideradas hidrossolúveis, solúveis em água. Por isso, podemos considerar que o excesso no consumo de fontes de vitamina B12 não traz prejuízos à saúde, pois o próprio organismo é capaz de remover as quantidades não utilizadas.

Este excesso pode trazer problemas apenas para pessoas com problemas renais, devido à sobrecarga dos rins, ou em caso de alergias.

Mas de maneira geral, o excesso não será um problema. A vitamina B12 será excretada pelos rins ou armazenada no fígado para que seja utilizada quando o corpo sentir necessidade.

O uso do suplemento de vitamina B12

A suplementação de B12 é indicada quando há falta da vitamina, o que pode ser diagnosticado por meio de exames de sangue.

Como vimos, as principais fontes vêm dos alimentos de origem animal, e neste caso os veganos e vegetarianos são os grupos mais suscetíveis a essa carência.

Alguns cereais e produtos a base de soja podem ser fontes de vitamina B12, porém é importante estar atento à alimentação, se preocupando com suprir a recomendação diária do nutriente.

Pacientes que se submeteram a cirurgias bariátricas também podem desenvolver deficiência, já que a absorção da vitamina se dá no intestino delgado após ter sido iniciada no estômago.

Por isso, a suplementação pode ser uma alternativa prática e eficaz para quem estiver com carência de B12 e/ou não consome alimentos de origem animal.

Para mais dicas de nutrição e artigos como esse, confira o blog da Ocean Drop!

Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.