Vitamina b12: benefícios, fontes e suplementação – O Guia Completo!

por Thaylise Scotti | 03 maio de 2019 | em Desempenho

vitamina b12 : fontes

A vitamina b12 é um nutriente que serve para produzir glóbulos vermelhos no sangue, preservar e proteger os cromossomos do DNA e manter a saúde do sistema nervoso. Ela desempenha papéis essenciais no organismo e é fundamental para o bom funcionamento de todo o corpo.

A deficiência desta vitamina esta associada à fraqueza, fadiga, náuseas e perda de peso. Ainda, a falta de b12 pode levar a anemia perniciosa devido à redução do número de células vermelhas na circulação do sangue.

A vitamina b12 não está presente em alimentos de origem vegetal e por isso sua deficiência pode ser mais comum entre veganos e vegetarianos que não consomem alimentos de origem animal. Mas o que muita gente não sabe é que existem outras alternativas de repor este nutriente.

Neste artigo você vai descobrir mais sobre:

  • Benefícios da vitamina b12
  • Deficiência de vitamina b12
  • Fontes de vitamina B12 – Alimentos
  • Interações
  • Riscos do consumo em excesso de vitamina B12
  • O uso do suplemento de vitamina B12

Benefícios da vitamina b12

A vitamina b12 está diretamente relacionada à saúde do sistema nervoso, protegendo e garantindo o funcionamento dos neurônios.

E, além disso, ela ainda esta relacionada à saúde do sistema cardiovascular e sanguíneo.

Este nutriente também atua na transformação da glicose em energia e por isso alguns sintomas de deficiência estão associados à fraqueza e cansaço no dia-a-dia.

Separamos aqui os principais benefícios da vitamina b12. Confira!

Formação das células vermelhas do sanguevitamina b12 : globulos vermelhos

Um dos principais papéis da vitamina b12 é na formação e no reparo de células. Ela participa, por exemplo, da formação e manutenção dos glóbulos vermelhos.

Esta vitamina é capaz de proteger os glóbulos vermelhos do sangue para que eles não sejam afetados por mutações indesejadas e que prejudiquem a formação do DNA.

Este processo garante a saúde do sistema nervoso, o que faz com que a b12 seja fundamental também durante a gestação e formação do bebê.

Proteção do sistema nervoso central

A vitamina b12 é fundamental na manutenção e no desenvolvimento das funções do sistema nervoso.

A vitamina protege o cérebro e os neurônios. Sem este nutriente é bem provável que ocorra um processo de desmielinização,  o desgaste da mielina. Isso causa prejuízo na sensação e movimento, entre outras funções dependentes dos nervos envolvidos.

Esta substância recobre os nervos, como uma capa de proteção, e sem ela, os nervos ficam vulneráveis e podem ter suas funções comprometidas.

Preservação e reparação do DNA

Nosso organismo é formado pela atuação do código genético, o DNA. Através dele, as informações são obtidas e assim, são produzidas as proteínas essenciais para a formação e execução de todas as reações do corpo.

A vitamina b12 é capaz de proteger as quebras de cromossomos e consequentemente reduzir o risco de danos no DNA. Este processo está ligado à prevenção do câncer, doença que afeta o código genético do organismo.

Previne a anemia megaloblástica

A anemia megaloblástica esta relacionada à deficiência de vitaminas que alteram o tamanho das hemácias e diminuem a produção de leucócitos e plaquetas. A vitamina b12 por ajudar na formação destas células, garante a integridade e a maturação das hemácias.

E você sabe quais são os sintomas de deficiência de b12 no organismo? Veja abaixo!

Deficiência de vitamina b12

A deficiência da vitamina b12 pode gerar graves problemas a saúde, principalmente relacionados ao sistema nervoso.

A ausência dessa substância pode levar a morte dos neurônios causando algumas neuropatias.

A seguir, veremos algumas das consequências mais comuns dessa deficiência:

Fadiga

vitamina b12 : falta de energiaUm dos sintomas mais comuns da falta de vitamina b12 é o cansaço anormal. Sem este nutriente o corpo passa a não produzir a quantidade suficiente de glóbulos vermelhos necessários para fornecer oxigênio para todo o corpo.

O problema é que o cansaço está associado a outras diversas causas. Por isso, é importante consultar um médico quando esta fadiga estiver afetando as suas atividades diárias.

Provavelmente ele solicitará uma contagem de glóbulos vermelhos para checar risco de anemia, além de verificar os níveis de B12 e de outros nutrientes.

Anemia

Como vimos acima, a vitamina b12 também é causa de anemia. A anemia megaloblástica é conhecida por ser causada por deficiências vitamínica e no caso da falta da deficiência de b12, ela é chamada de anemia perniciosa.

Esta doença ocorre devido à baixa produção de hemácias, o que gera que os glóbulos não consigam se formar corretamente, então apresentam tamanhos maiores do que o normal.

Assim, há sintomas como a falta de ar, unhas e lábios roxos, diminuição da capacidade de concentração e outros.

Depressão

Devido ao papel fundamental que a vitamina b12 desempenha na função cerebral e na proteção da mielina, sua deficiência pode causar quadros depressivos.

Se não houver outros motivos para a falta de energia e a tristeza anormal, é importante consultar um medico para verificar se não há falta da vitamina.

Dificuldade para respirar

A vitamina b12 favorece a produção de hemoglobina, proteína responsável por transportar o oxigênio na corrente sanguínea.

Sua deficiência pode diminuir o fluxo de oxigênio aos tecidos, causando fraqueza e falta de ar.

Constipação, perda de apetite e gasesvitamina b12 : constipaçãp

Baixos níveis de vitamina b12 podem afetar o funcionamento do trato gastrointestinal. Esta deficiência favorece a carência de um fator intrínseco, uma glicoproteína responsável pela absorção da b12 no estômago.

Esta glicoproteína se liga à vitamina e é transportada para o intestino onde é absorvida. Devido à sua falta, o sistema digestivo não funcionará corretamente e isso pode ocasionar em problemas estomacais crônicos, diarreia e perda de apetite.

Ossos fracos

A vitamina b12 também desempenha papel importante na formação das células que compõem os ossos e por isso sua deficiência compromete o bom funcionamento das mesmas.

Este processo pode levar a osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e frágeis.

Idosos correm maior risco de adquirir essa doença, por isso é fundamental que este grupo de risco faça exames periódicos.

Mas quais são as fontes de vitamina b12? Descubra a seguir!

Fontes de vitamina B12 – Alimentos

De maneira geral, a recomendação diária de vitamina b12 é de 3 microgramas por dia. Porém, essa quantidade pode variar de acordo com cada pessoa considerando fatores como a idade e condição física.

As principais fontes da b12 estão em alimentos de origem animal e por isso veganos e vegetarianos são os grupos que mais precisam preocupar-se em suplementar.

Confira abaixo as principais fontes!

vitamina b12 : tabela de alimentos
Pessoas com dieta vegetariana têm dificuldade de consumir quantidade adequadas de vitamina B12. No entanto, vegetarianos que incluírem ovos e laticínios na dieta costumam manter bons níveis de B12 no organismo, não sendo necessário suplementar.

Os veganos são os grupos mais frequentes que necessitam de suplementação. Neste caso, eles devem aumentar o consumo de cereais como soja e derivados ricos nesta vitamina.

É importante ressaltar que mesmo consumindo os alimentos indicados, podem ocorrer problemas de má absorção que irão dificultar o funcionamento da vitamina no organismo.

Iremos ver a seguir alguns fatores que interferem na absorção da B12.

Absorção da vitamina b12

Tão importante quanto consumir boas fontes de alimentos ricos em b12, é cuidar quanto a fatores que podem interferir na sua absorção.

O álcool, o tabaco e alimentos que são ricos em fibras, quando consumidos junto a alimentos fonte de b12 podem dificultar a absorção. Isto porque eles podem atrapalhar a absorção no estômago.

A vitamina b12 é absorvida em uma parte do trato intestinal e consequentemente muito do que ingerimos é excretado nas fezes. Esta baixa capacidade de absorção da vitamina b12 significa que o consumo deste nutriente deve ser aumentado para satisfazer as quantias necessárias.

Mas existem riscos quanto ao excesso de consumo da vitamina b12?

Riscos do consumo em excesso de vitamina B12

As principais vitaminas são separadas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água).

vitamina b12 : vitaminas hidrossoluveis

As vitaminas lipossolúveis, quando em excesso, podem trazer malefícios ao organismo, pois os excessos dessas substâncias ficam armazenados nos lipídeos e acabam não sendo metabolizadas e excretadas.

As vitaminas lipossolúveis são: A, D, E e K. Já as vitaminas do complexo B são consideradas hidrossolúveis, solúveis em água.

Por isso, podemos considerar que o excesso de b12 não traz prejuízos à saúde, pois o próprio organismo é capaz de remover as quantidades não utilizadas.

Este excesso só pode trazer algum problema para pessoas com problemas renais, devido à sobrecarga dos rins, ou em caso de alergias.

Mas de maneira geral, o excesso não será um problema. A vitamina b12 ou será excretada pelos rins ou armazenada no fígado para que seja utilizada quando o corpo sentir necessidade.

Quanto ao consumo da vitamina, ainda existe a possibilidade de utilizar como alternativa a suplementação. Saiba mais a seguir!

O uso do suplemento de vitamina B12

A suplementação de b12 é indicada quando há falta da vitamina e isto é diagnosticado através de exames de sangue.

Como vimos, as principais fontes vêm dos alimentos de origem animal e neste caso, veganos e vegetarianos são os grupos mais susceptíveis a esta carência.

Alguns cereais e produtos a base de soja podem conter quantidades da vitamina, porém é importante que estes públicos estejam atentos à sua dieta com maior preocupação quanto a suprir a recomendação diária do nutriente.

Pacientes que se submeteram a cirurgia bariátrica também podem desenvolver deficiência já que a absorção da vitamina se dá no intestino delgado após ter sido iniciada no estômago.

Por isso, a suplementação pode ser uma alternativa prática e eficaz para quem estiver com carência de b12 e para quem não consome alimentos de origem animal.

Resumindo…

A vitamina b12 tem papel fundamental no nosso organismo, sendo indispensável principalmente na saúde do sistema nervoso.

Suas fontes estão relacionadas a alimentos de origem animal, sendo que neste caso, veganos e vegetarianos devem ter mais atenção quanto a este nutriente na sua alimentação.

Ainda, o consumo em excesso não apresenta prejuízos a saúde, visto que ela é uma vitamina hidrossolúvel e que o excesso é excretado de forma natural.

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Thaylise Scotti

Thaylise Scotti

Nutricionista em Ocean Drop
Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional. Inscrita no CRN-4617.
Especialista em algas e microalgas, realizou um trabalho voluntário em Portugal sobre reeducação alimentar.
Apaixonada por praia e por conhecer novos lugares, no tempo livre pratica atividade física e aproveita para estar junto à família e aos amigos.
Thaylise Scotti
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