Fontes de Ômega 3 – Alimentos e Suplementos

As fontes de Ômega-3 devem estar presente na alimentação. Afinal, esse ácido graxo não é produzido naturalmente pelo nosso corpo. Por isso, é tão importante incluir alimentos ricos em Ômega 3 e/ou suplementos específicos nas refeições.

Muitas pessoas acreditam que o nutriente só pode ser consumido por meio de animais, principalmente peixes marinhos. No entanto, há sim uma forma de obter o nutriente por vegetais, o que facilita muito a vida dos vegetarianos e veganos.

Assim, eles podem aproveitar de suas vantagens nutricionais sem aumentar a predisposição às complicações provocadas por sua deficiência.

Índice

O que é um ácido graxo?
A importância do Ômega 3
Fontes de Ômega-3
- Alimentos ricos em Ômega-3
- Suplementos de Ômega-3
Diferença entre Ômega 3 e ômega 6
Como consumir Ômega 3?
Contraindicações do Ômega 3
Ômega 3 de Algas x ômega 3 de óleo de peixe

Acompanhe nosso conteúdo especial sobre o assunto e saiba como incluir alimentos com Ômega 3 vegetal em sua rotina!

O que é um ácido graxo?

Primeiramente, é importante entender a função dos ácidos graxos. Eles são tipos de lipídios ou “gorduras” utilizados como combustível pelas células e considerados fontes de energia junto com a glicose e as proteínas.

Portanto, auxiliam na regulação hormonal e nervosa do organismo e são responsáveis por transportar os antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis por todo o corpo.

Muitos estudos já relataram que essa gordura tem diversas propriedades benéficas, com destaque para a saúde do cérebro e do coração. Ter uma memória boa e proteção cardiovascular é o desejo da maioria das pessoas – e o ÔÔmega 3 pode ser um grande aliado para essa conquista.

Para entender um pouco mais sobre esse ácido graxo essencial, assista o vídeo abaixo:

A importância do ômega 3

Não são muitos alimentos de origem vegetal que possuem boas quantidades de ácido graxo essencial Ômega 3 na forma ativa. Por essa razão, a presença do nutriente na dieta vegana deve ser considerada com atenção especial. Para entender sua importância, é preciso compreender as três formas nas quais ele aparece:

Ácido alfa-linolênico (ALA)

A maior quantidade de Ômega 3 vegano é encontrada no tipo ALA, visto que esse é o mais abundante em fontes vegetais.

Para que ofereça benefícios, ele deve ser convertido no corpo em EPA e DHA, que são outros tipos desse nutriente. Isso normalmente acontece em taxas bem baixas, menos de 1%. Por isso, é recomendado priorizar o consumo de EPA e DHA.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O DHA é o Ômega 3 mais benéfico para o cérebro e para os olhos e serve como componente estrutural, desempenhando funções importantes. Ele é encontrado em abundância em organismos marinhos, como peixes. No entanto, as algas são as sintetizadoras desse tipo de Ômega 3.

Ácido eicosapentaenóico (EPA)

Embora o EPA não seja armazenado em níveis significativos no cérebro e nos olhos, ele contribui, principalmente, para a saúde do coração. Assim como o Ômega 3 DHA, o EPA é encontrado em abundância em organismos marinhos, como peixes e algas.

O EPA e o DHA estão relacionados à proteção contra doenças cardiovasculares e atuam como anti-inflamatórios na prevenção e tratamento de doenças, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.

Fontes de ômega 3

Alimentos ricos em ômega 3

Os principais alimentos ricos em Ômega 3 mais utilizados pelos veganos são as sementes de linhaça e derivados. Suas sementes podem ser ingeridas inteiras ou moídas. No entanto, a melhor forma de obter seus benefícios é por meio do seu óleo, que é uma fonte de ácido alfa-linolênico (ALA).

Assim como a linhaça, existem outras fontes vegetais capazes de fornecer o Ômega 3 vegano, como:

sementes de cânhamo;

óleos de soja e canola;
sementes de chia;
algas e microalgas;
amêndoas e nozes;
sementes de abóbora;
leguminosas (feijão, soja, ervilha etc);
espinafre, brócolis e couve-flor;
abóbora;
tofu.

Suplementos de ômega 3

O Ô mega 3 da Ocean Drop é extraído de microalgas. Esse superalimento é produzido através de um processo biotecnológico avançado, que torna o DHA de Algas da Ocean Drop uma alternativa 100% vegetal, sustentável, segura e livre de metais pesados.

Como consumir ômega 3?

A recomendação geral do National Institutes of Health é de 1,6 g de Ômega 3 para homens e 1,1 g para mulheres, acima de 19 anos. Porém, esses valores podem variar. Para a saúde em geral, a proporção de 3:2 de EPA e DHA é indicada, pois é a relação semelhante a encontrada nos peixes.

Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300 mg, o de DHA deve ser de 200 mg. Mas o indicado é consultar um médico ou nutricionista que possa analisar as suas necessidades individuais.

Para você ter uma ideia das quantidades médias ingeridas de EPA e DHA nas diferentes dietas, veja essa relação:

dieta onívora: de 100 a 150 mg/dia;

dieta ovolactovegetariana: de 5 a 33 mg/dia;

dieta vegana: valor inexpressivo.

O consumo pode ser feito através do salmão, atum, bacalhau, sementes e óleo de linhaça, óleo de girassol, sementes de chia, castanhas e nozes, por exemplo. Além desses alimentos ricos em Ômega 3, existem as opções de suplementos.

Nesse caso, vale ressaltar a importância de tomar cuidado com a qualidade dos produtos, observando sempre o rótulo, a concentração da substância e o controle de qualidade, pois a presença de contaminantes, especialmente mercúrio, pode ser maléfica ao organismo.

Contraindicações do ômega 3

Pessoas alérgicas a frutos do mar devem evitar alimentos ricos em Ômega 3, como os peixes. Nesses casos, a melhor alternativa é consumir sementes e leguminosas que tenham o nutriente.

Para pessoas com problemas de coagulação, o Ômega 3 também não deve ser administrado, visto que o ácido graxo ajuda a tornar o sangue mais fluido, e pode causar hemorragias.

Quanto às gestantes, é importante que consumam as doses indicadas por um médico ou nutricionista, pois em níveis elevados podem afetar o desenvolvimento do bebê.

Ômega 3 de algas x ômega 3 de óleo de peixe

As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de Ômega 3 na forma ativa de DHA. Inclusive, os peixes são considerados fontes desse ácido graxo, justamente porque consomem essas microalgas.

Além de ser uma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o Ômega 3 de microalgas é produzido de forma sustentável em cultivos isolados. Isso evita a exploração e garante o controle e a segurança alimentar, além de serem livres de agentes contaminantes presentes no oceano.

Vale relembrar que o óleo de peixe também contém EPA e DHA, mas é importante se certificar de que esse óleo seja livre de metais pesados (mercúrio, principalmente), já que os peixes estão altamente contaminados pela poluição presente nos oceanos.

No entanto, existe o EPA e DHA de algas e, como mencionado, é a opção ideal para os veganos usufruírem dos benefícios do consumo de Ômega 3. Outro aspecto importante a ser destacado é a necessidade de equilíbrio entre as quantidades de Ômega 3 e ômega 6 para o organismo.

É preciso que exista uma certa proporção entre cada um. Isso ocorre porque os dois ácidos graxos competem pela mesma enzima para o andamento de seus respectivos metabolismos.

A dieta vegana tende a ser deficiente em Ômega 3 e excedente em ômega 6. A recomendação é de que seja mantida a relação de uma parte de Ômega 3 para duas a quatro partes de ômega 6.

Ao escolher um suplemento, busque uma empresa idônea e transparente. Leia sempre o rótulo! Tenha cuidado com produtos muito baratos, pois geralmente eles têm uma quantidade insuficiente de EPA e DHA, o que reduz os benefícios do Ômega 3, e podem não ser isentos de metais tóxicos.