Alimentos Ricos em Fibras e seus Benefícios para Saúde
Os alimentos ricos em fibras – elementos que o corpo não consegue digerir, pois não apresenta enzimas para isso – têm origem vegetal. Sendo assim, eles chegam ao intestino sem serem degradados.
As fibras alimentares sofrem fermentação, provocando mudanças na velocidade do trânsito intestinal. Ainda, alteram o pH do cólon, promovem o crescimento de bactérias benéficas e atuam em outras funções fisiológicas importantes.
Portanto, se engana quem pensa que a fibra alimentar só serve para melhorar o funcionamento do intestino! Ela também está relacionadas à manutenção da saúde geral.
Neste artigo, iremos explicar as vantagens das fibras para o organismo, os principais alimentos ricos em fibras e muito mais.
Índice
- O que é fibra alimentar? Conheça a importância das fibras para a saúde digestiva
- Fibra alimentar – para que serve?
- 8 benefícios das fibras
- Tipos de fibras alimentares
- Como aumentar o consumo de fibras?
- Alimentos ricos em fibras
- Fosfiber – incrível suplemento à base de fibras
- Ponto de atenção ao consumir alimentos ricos em fibras
O que é fibra alimentar? Conheça a importância das fibras para a saúde digestiva
As fibras alimentares são muito importantes para a regulação do funcionamento intestinal, que gera inúmeros outros benefícios à saúde do corpo.
Nosso corpo não consegue digerir as fibras porque não possui enzimas para tal função. Dessa forma, as bactérias “do bem” que vivem conosco as utilizam para realizar a fermentação.
Você sabia que as pessoas dificilmente consomem a recomendação diária de fibras alimentares? Diversos estudos relevam que as dietas costumam ser constituídas por alimentos pobres nesses elementos essenciais. Esse é um erro grave que deve ser corrigido!
Os efeitos positivos desses elementos de origem vegetal para a nossa saúde intestinal estão relacionados, em grande parte, justamente a esse fato, em que uma grande parcela ocorre no intestino grosso.
Isso gera impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica, como indicou um estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Fibra alimentar - para que serve?
Existem diversos benefícios que as fibras alimentares, associadas a uma boa alimentação e ao consumo adequado de água, proporcionam para a saúde no geral. A recomendação para adultos é em torno de 25 a 30 g ao dia. Veja alguns a seguir:
Bem-estar
A notícia de que a saúde do intestino é promovida através da ingestão correta de fibras não é novidade. Mas você sabia que nesse órgão se concentra a maior quantidade (~90%) de serotonina de todo o corpo?
Esse é um dos motivos para você ingerir as fibras em recomendações adequadas, já que o hormônio, relacionado às sensações de bem-estar, está diretamente ligado à saúde intestinal.
Constipação
Prisão de ventre e intestino preso são os nomes populares da constipação. O aumento no consumo de fibra alimentar, junto com a ingestão adequada de água, é comumente utilizado na prevenção e no tratamento do quadro.
Hipertensão arterial
O Departamento de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia indica aumentar o conteúdo de fibras na dieta para favorecer a redução da pressão arterial através de mudanças no estilo de vida.
Obesidade
O consumo de fibras está relacionado a uma dieta equilibrada. Ainda, esses elementos possuem baixo índice glicêmico, o que proporciona menor resposta glicêmica pós-prandial, contribuindo para a manutenção de peso.
Além disso, é importante ressaltar que certas fibras têm a capacidade de diminuir a absorção do colesterol “ruim” (LDL – colesterol) e triglicerídeos, diminuindo os níveis de gordura no sangue, associados à obesidade.
Doença cardiovascular
Todos os mecanismos benéficos que as fibras alimentares proporcionam para obesidade também estão diretamente relacionados às doenças cardiovasculares, já que ambas estão intimamente ligadas.
Câncer
O Instituto Nacional de Câncer (INCA) relata que as fibras são importantes na prevenção da doença, principalmente por regularem o funcionamento do intestino, diminuindo o tempo de contato com substâncias prejudiciais.
Diabetes mellitus
A terapia nutricional no diabetes mellitus é parte fundamental do cuidado terapêutico. Na composição do plano alimentar se dá preferência aos carboidratos complexos e ricos em fibras.
Como citado, esses componentes têm geralmente absorção mais lenta pelo organismo, devido ao retardamento do esvaziamento gástrico, evitando assim, picos glicêmicos, prejudiciais na diabetes mellitus.
8 Benefícios das fibras
1. Previnem a disbiose
A flora intestinal desregulada ainda é uma complicação de saúde que as pessoas desconhecem e, paradoxalmente, estão apresentando cada vez mais quadros. Ela oferece diversos malefícios, incluindo até a predisposição à depressão. Você sabia disso?
Para entender mais sobre o assunto, acesse: Microbiota e Depressão: Entenda Mais Sobre Essa Relação
As fibras atuam como alimentos prebióticos, isto é, servindo como combustível para as bactérias boas que vivem em nosso intestino. Por isso, não podem deixar de ser consumidas!
2. Melhoram a absorção dos nutrientes
As fibras solúveis, como as beta-glucanas, pectinas e gomas, têm a capacidade de formar um gel, fazendo com que a digestão ocorra lentamente.
Essa digestão mais cadenciada ajuda o organismo a absorver mais fácil os nutrientes, melhorando o aproveitamento de cada refeição.
3. Auxiliam na redução da absorção de glicose
Entre os benefícios de consumir alimentos ricos em fibras solúveis, está a melhora da utilização dos carboidratos, pois deixam mais lenta a absorção e transformação do alimento em glicose.
4. Contribuem para diminuir os níveis de colesterol
As fibras alimentares fazem com que o colesterol se mantenha em níveis estáveis, pois atuam na excreção do excesso através da eliminação através das fezes.
5. Têm a capacidade de reduzir os triglicerídeos
Como as fibras agem reduzindo a absorção de glicose, consequentemente ajudam a manter os níveis de triglicerídeos estáveis. Devido a isso, os alimentos ricos em fibras são considerados potentes aliados contra as doenças do coração.
6. Ajudam a fortalecer o sistema imunológico
As fibras contribuem para a ampliação do número de microrganismos que fazem bem para a saúde do intestino. Portanto, mais um dos benefícios das fibras é o aumento da imunidade.
7. Auxiliam na perda de peso
Devido à capacidade de formar gel e aumentar o bolo alimentar, os alimentos ricos em fibras promovem a saciedade, fazendo com que você sinta menos fome.
Ainda, com o consumo, a digestão das refeições fica mais lenta, acarretando em uma melhor absorção e utilização gradual da glicose, favorável ao emagrecimento.
8. Contribuem para a desintoxicação do organismo
As fibras insolúveis aumentam o bolo alimentar e são partes responsáveis por eliminar as substâncias não aproveitáveis dos alimentos como os metais pesados.
Para aproveitar todos esses benefícios, você precisa saber quais alimentos deve consumir. Confira a lista que preparamos no próximo tópico!
Tipos de fibras alimentares
As fibras alimentares são classificadas em dois grandes grupos, de acordo com a solubilidade em água: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago.
Elas dão maior sensação de saciedade e atraem moléculas de gordura e de açúcar para eliminá-las pelas fezes. Estão presentes em alimentos, como feijão, ervilha, sementes, aveia, cevada, arroz, frutas e hortaliças.
Por outro lado, as fibras insolúveis são capazes de reter maior quantidade de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Dessa forma, ajudam, principalmente, no funcionamento do trânsito intestinal.
As principais fontes desse tipo de fibra são os farelos de cereais, os grãos integrais, as nozes, as amêndoas, o amendoim, vários tipos de frutas, como pera e maçã com casca, e as hortaliças, por exemplo.
Como aumentar o consumo de fibras?
Como citado, as fibras estão presentes em diversos alimentos de origem vegetal, como leguminosas, frutas, verduras e sementes, por exemplo. Uma dica para aumentar o consumo é comer frutas com a casca sempre que possível e não coar os sucos.
Você pode também utilizar farinhas e sementes nas preparações, como panquecas e saladas. O uso de suplementos é uma ótima e prática alternativa. O Psyllium e o Fosfiber são opções interessantes.
Conheça o Fosfiber, o suplemento de fibras da Ocean Drop!
Um recado importante: não consumir água junto ao aumento da quantidade de fibras ingeridas na dieta, ocasiona uma paralisação desses elementos no intestino, causando efeito rebote no organismo. Fique atento!
alimentos ricos em fibras
Como já comentado, os benefícios que as fibras alimentares são capazes de oferecer ao nosso organismo são incríveis.
Abaixo, listamos alguns alimentos ricos em fibras que podem estar presentes no seu cardápio diário:
1. Maçã
Entre os alimentos que contém fibras está a maça. Uma maçã com casca possui, em média, 4,4 gramas de fibras. Podem ser encontradas nesta fruta a hemicelulose e as pectinas. Ela também possui vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico.
2. Lentilha
A lentilha apresenta cerca de 7,9 gramas de fibras a cada 100 gramas. Além disso, contém minerais, como potássio e magnésio, e vitaminas B9 e B6, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.
3. Linhaça
A linhaça contém, mais ou menos, 33,5 gramas de fibras a cada 100 gramas. Essa semente pode ser adicionada a saladas, sucos e iogurtes, ou até mesmo ser misturada a massas de bolos e pães.
Vale apontar que os benefícios estão presentes em igual proporção na linhaça marrom e dourada. A maior diferença é que a marrom tem um pouco mais de ômega 3 e 6, mas isso pode variar até mesmo pela região em que foi plantada.
4. Feijão carioca
O feijão carioca, que está muito presente no prato dos brasileiros, além de conter proteínas e ser uma fonte de ferro — nutriente essencial para o transporte de oxigênio para todo o organismo — contém 8,5 gramas de fibras a cada 100 gramas.
5. Caqui
A cada 100 gramas de caqui são encontrados 6,5 gramas de fibras. Além disso, este alimento é rico em vitamina B12, B6, A, C, E, B1 e também atua como antioxidante, combatendo os radicais livres.
6. Framboesa
A framboesa fornece até 8 gramas de fibra por xícara. Também tem potássio, que ajuda a controlar a pressão sanguínea, e cálcio que contribui para a melhora da saúde óssea.
7. Cereais integrais
Cereais integrais podem fornecer, em média, 45 gramas de fibras a cada 100 gramas. Uma xícara de farelo de aveia, por exemplo, possui em torno de 5,2 g; um pão de trigo integral, 1,9 g por fatia; e o arroz integral cozido, 3,5 g. Entre os cereais ricos em fibras estão o arroz, a cevada, a aveia e o trigo.
8. Psyllium
As cascas das sementes de Plantago ovata são utilizadas na alimentação por conterem grande quantidade de fibra natural. Elas auxiliam no emagrecimento por gerarem saciedade e são aliadas no tratamento de algumas doenças.
O psyllium tem a capacidade de aumentar até 20 vezes de tamanho quando entra em contato com a água. Isso faz com que se torne uma excelente opção para quem busca um alimento que auxilie na regulação intestinal.
As sementes de psyllium, juntamente com suas cascas, são utilizadas na alimentação por conterem grandes quantidades de fibras alimentares. A cada 10 g desse superalimento há cerca de 8 g de fibras.
É uma excelente opção para atingir a quantidade certa da recomendação diária de fibras, regular o intestino e usufruir de todos os benefícios disso.
Um estudo clínico realizado com pacientes com constipação crônica avaliou os efeitos da Plantago ovata e evidenciou o aumento na frequência de evacuações e melhora da consistência das fezes.
9. Ágar-Ágar
O ágar-ágar é parecido com uma gelatina, porém, feito a base de algas marinhas vermelhas do filo Rodophyta. Cerca de 94% das fibras do ágar-ágar são solúveis e, por isso, ele ajuda a regular o funcionamento do intestino.
Além disso, auxilia no bem-estar e também na questão estética, pois está relacionado à eliminação de toxinas, redução da absorção de gorduras, melhora da qualidade da pele, assim como saúde de unhas e cabelos.
Vale lembrar que o ágar-ágar contém ferro, que pode ajudar a prevenir doenças como a anemia, potássio, que auxilia na redução da pressão arterial, e proteínas que colaboram com o ganho de massa magra.
Fosfiber - suplemento à base de fibras
Você conhece o Fosfiber? Esse suplemento funcional rico em fibras é 100% natural e tem como principal função regular o funcionamento do intestino.
Além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, a combinação rica em fibras, idealizada pela Ocean Drop, ajuda na diminuição da absorção de gorduras e na saciedade.
Ponto de atenção ao consumir alimentos ricos em fibras
As fibras exigem um cuidado especial ao serem consumidas, pois podem ter efeito reverso aos benefícios citados. Como elas absorvem água, é imprescindível que sejam associadas a uma boa hidratação.
A falta de água pode fazer com que as fibras permaneçam no intestino, causando prejuízos ao organismo como constipação (prisão de ventre). A água, junto das fibras, ajuda a regular o intestino e mantém a sensação de “barriga cheia”, controlando a fome. Recomenda-se o consumo de 2 litros de água por dia para a população no geral.
Como comprar?
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