Descubra como controlar a ansiedade com 10 dicas
Você se considera uma pessoa ansiosa? Saiba que você não está sozinho nessa! Cerca de 9% da população brasileira tem ansiedade – e isso prejudica muito o bem-estar e a qualidade de vida. Saber como controlar a ansiedade é mais do que necessário! Portanto, listamos aqui nesse artigo 10 dicas de como controlar a ansiedade.
Índice
- Prevalência da ansiedade no Brasil
- Afinal, o que é ansiedade?
- 10 dicas de como controlar a ansiedade
Prevalência da ansiedade no Brasil
Segundo dados da OMS, o Brasil tem o maior número de ansiosos do mundo! São cerca de 18,6 milhões de brasileiros convivendo com esse transtorno em algum nível. O que será que nos torna tão ansiosos e o que podemos fazer para amenizar isso? Continue a leitura para descobrir!
Afinal, o que é ansiedade?
Ansiedade é um estado de alerta constante, uma apreensão ou angústia que ocorre quando há uma ameaça iminente desconhecida. Ela faz parte das emoções humanas e, em um certo nível, é muito útil para a sobrevivência.
A ansiedade faz parte da nossa resposta de luta ou fuga, que é um conjunto de reações fisiológicas com o objetivo de nos manter em segurança diante de possíveis perigos ou ameaças.
No entanto, quando a ansiedade se torna intensa, difícil de controlar e surge em situações corriqueiras, ela é considerada um problema. Assim, ela pode prejudicar a vida pessoal e profissional, causando muito sofrimento.
Entre os principais sintomas da ansiedade estão:
- inquietação;
- alteração do sono;
- palpitação;
- taquicardia;
- tensão muscular;
- preocupações excessivas;
- dificuldade de concentração;
- medos exagerados;
- irritabilidade.
Atualmente, a maioria das pessoas vive em um ritmo bastante acelerado, repleto de fatores “ansiogênicos”. Desacelerar é preciso e saber como controlar a ansiedade também!
10 dicas de como controlar a ansiedade
1. Praticar atividades físicas
Além dos benefícios cardiovasculares, praticar exercícios físicos aumenta a síntese e a liberação de neurotransmissores ligados ao humor e ao bem-estar. Estamos falando da endorfina, noradrenalina e serotonina. Quando essas substâncias são liberadas na circulação, agem diretamente no sistema nervoso central, normalizando os níveis de ansiedade e promovendo o relaxamento.
2. Evitar excesso de bebidas estimulantes
Essa dica é importante para desacelerar! Beber vários cafezinhos por dia ou tomar bebidas energéticas como se fosse água estimula ainda mais os sintomas da ansiedade. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, portanto, quando consumida em excesso, pode prejudicar o sono e enfatizar a ansiedade. Beba o seu cafezinho com moderação!
3. Dormir bem
Comumente, pessoas ansiosas têm grandes dificuldades para dormir. No entanto, priorizar o sono, se esforçando para dormir bem e pelo tempo suficiente, é fundamental em quadros de ansiedade. Nesse contexto, há algumas substâncias que podem ajudar, como, por exemplo, o triptofano. Um estudo encontrou que o consumo de cereais enriquecidos com triptofano foi capaz de aumentar a eficiência e o tempo de sono em idosos. Esse mesmo estudo verificou que a disponibilidade de triptofano e, consequentemente, a síntese de serotonina participam da regulação do humor. Não é à toa que hoje em dia muitos suplementos que prometem ajudar no relaxamento contêm o triptofano na composição.
4. Cuidar da saúde cerebral
Os sintomas da ansiedade “partem” do cérebro, portanto, nada mais justo do que cuidar da saúde cerebral. Assim como os outros órgãos do corpo, o cérebro precisa de nutrientes específicos para funcionar bem e manter o equilíbrio.
Nesse cenário, o magnésio é um mineral especialmente importante para a saúde cerebral. De acordo com um estudo, ele desempenha um papel essencial na transmissão nervosa e na condução neuromuscular, além de ter uma ação protetora contra a excitação excessiva. É devido a essas importantes funções no sistema nervoso que o magnésio é um nutriente vantajoso para a prevenção e o tratamento de distúrbios de ordem neurológica.
Outro nutriente que desempenha uma importante função na saúde do cérebro é a tirosina. Um estudo verificou que esse aminoácido parece ter efeitos protetores sobre parâmetros comportamentais, pois ajuda a prevenir o esgotamento das catecolaminas centrais e periféricas, causadas pelo estresse agudo.
5. Manter uma alimentação rica em micronutrientes
O nosso cérebro é feito do que comemos e evidências mostram que o padrão dietético afeta diretamente a ansiedade e o bem-estar mental. Micronutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e zinco ajudam a regular respostas ao estresse por meio do envolvimento na produção e metabolismo de neurotransmissores, incluindo serotonina, noradrenalina e dopamina.
Uma pesquisa mostrou de forma clara que esses nutrientes são necessários para a síntese de hormônios e neurotransmissores. Durante o estresse contínuo do dia a dia, esses nutrientes podem facilmente se esgotar, sendo, muitas vezes, necessário repô-los de alguma forma via alimentação ou suplementação.
6. Meditar
A meditação é considerada um “remédio natural” muito eficiente para a ansiedade. A ansiedade geralmente está relacionada com uma preocupação ou medo futuro. Na meditação, a proposta é focar no momento presente através da respiração e isso ajuda a relaxar e reposicionar a mente. Algumas meta-análises e revisões sistemáticas mostraram que a meditação e a prática de ioga podem melhorar os sintomas de depressão e transtornos de ansiedade.
7. Buscar auxílio psicológico
A psicoterapia pode ser uma das intervenções mais eficazes para controlar a ansiedade. Em boa parte dos casos, a pessoa ansiosa não consegue avaliar a própria ansiedade sozinha e, com a ajuda do terapeuta, é possível se conectar consigo mesmo e compreender as raízes da ansiedade. Fazer terapia ajuda o ansioso a perceber o que alimenta a própria ansiedade e quais atitudes ele pode tomar para lidar com ela. O autoconhecimento é um ponto chave no tratamento da ansiedade e o auxílio psicológico é muito eficiente para isso.
8. Dizer mais "nãos"
Acredite, dizer mais “nãos”, respeitando as suas vontades e reconhecendo os seus limites, pode deixar a vida mais leve. Ninguém precisa dar conta de tudo sempre e muito menos agradar a todos. Tirar esses dois “pesos” da vida ajuda muito a amenizar a ansiedade. Aprender a dizer “não” é fundamental para viver uma vida menos ansiosa.
9. Consumir chás relaxantes
Ao longo de muitos séculos na história da humanidade, os chás são considerados bebidas com propriedades relaxantes e revigorantes. No oriente, o chá serve como um auxílio para a meditação, ajudando a acalmar e relaxar. Incluir o consumo de chás no dia a dia pode ser interessante para quem sofre com agitação mental e ansiedade. Um estudo verificou que o consumo diário de chá levou a um menor nível de cortisol pós estresse e a um maior relaxamento subjetivo.
10. "Tirar férias" do celular
O celular facilita muito as nossas vidas em vários sentidos, mas ele pode se tornar um elemento que intensifica ainda mais a ansiedade. Um estudo investigou a relação entre o uso de smartphone e a qualidade do sono, depressão e ansiedade em estudantes universitários. O resultado indicou que esses três problemas podem estar associados ao uso excessivo de smartphones. Deixar o celular um pouco de lado, ao menos durante os finais de semana, pode ser importante para o controle da ansiedade.
Leia também: “Como aliviar o estresse: 10 dicas simples e eficientes“
Gostou de saber mais sobre a ansiedade?
A ansiedade é o grande mal do século, porém, há boas opções disponíveis para mantê-la sob controle. Foi pensando nisso que a Ocean Drop elaborou o Calmaria, um remédio natural para ansiedade que combina 11 ingredientes que atuam no funcionamento neuromuscular ajudando a “desacelerar”. O Calmaria pode ser o sopro de alívio que você precisa na sua rotina agitada.
Referências
- The Burden of Mental Disorders in the Region of the Americas
- Tyrosine and Stress: Human and Animal Studies
- The Role of Magnesium in Neurological Disorders
- Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety
- The effectiveness of essential fatty acid, B vitamin, Vitamin C, magnesium and zinc supplementation for managing stress in women: a systematic review protocol
- Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation
- The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial
- Relationship of Smartphone Use Severity with Sleep Quality, Depression, and Anxiety in University Students
Conteúdo escrito por Rafaela Galvão, publicitária pela ESPM-SUL e estudante do 6˚ semestre de nutrição na Unisul. Desenvolve projetos de comunicação e produção de conteúdo para a área da saúde desde 2016.
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