Algas na Alimentação e Proteína Marinha: Poderosas Alternativas Veganas
Você já pensou em introduzir algas e proteína marinha na alimentação? Essas opções são ótimas alternativas para um cardápio vegetariano e vegano, mas, também, podem ser consumidas por quem não é adepto a esse tipo de dieta.
Essa opção de proteína, que já está presente na dieta de muitos asiáticos há séculos, está ganhando cada vez mais espaço entre a população ocidental. Por ser considerada um superalimento, ou seja, apresenta altos níveis de nutrientes e compostos funcionais, é introduzida, muitas vezes, para auxiliar no emagrecimento e dar disposição, por exemplo.
No artigo de hoje abordaremos os seguintes tópicos:
- o universo das algas comestíveis;
- quais algas são consideradas superalimentos;
- toda alga é uma proteína marinha?;
- 4 receitas para incluir algas na alimentação.
Entendendo o universo das algas comestíveis
Engana-se quem pensa que toda alga é comestível. Pelo contrário, algumas podem ser tóxicas para o corpo humano, enquanto outras são difíceis para a digestão.
As algas na alimentação trazem diversos benefícios à saúde humana, devido ao alto índice de fibras, vitaminas e minerais. Portanto, se deseja adicionar proteína marinha no seu cardápio, as mais conhecidas e consumidas são:
1. Dulse
A alga mais famosa do Atlântico Norte, muito conhecida pela sua grande quantidade de ferro e vitamina C, e que auxilia na “biodisponibilidade” do mineral. Uma curiosidade bacana dessa proteína marinha é que quando você a frita, ela tem sabor de bacon ao invés de alga!
Pode ser consumida seca ou crua, como petisco.
2. Nori
Muito conhecida pelo seu uso na culinária japonesa, envolvendo os famosos rolos de sushi, é uma alga parda encontrada no comércio em lâminas retangulares. A nori possui uma boa quantidade de proteína e vitaminas do complexo B, além de ácidos graxos, como o eicosapentaenoico (EPA).
3. Spirulina
Embora a spirulina seja uma cianobactéria, ela foi considerada uma alga por muito tempo e, por isso, entrou na nossa lista! De cor azul esverdeada, contém mais de 50 nutrientes e possui um interessante teor de proteínas. A spirulina é perfeita para contribuir com uma nutrição de forma mais completa.
Pode ser encontrada em cápsulas, para facilitar o seu consumo, ou em pó, para misturar em sucos verdes ou vitaminas. É fácil incluir em receitas por causa do sabor que desaparece quando misturada.
4. Hijiki
A alga azul escura, com forma de espaguete, contém altas concentrações de cálcio. Entre os benefícios relacionados ao consumo, podemos citar a saúde hormonal e digestiva e o controle do colesterol e açúcar no sangue.
Mas atenção: a hijiki possui uma grande concentração de arsênio inorgânico, portanto, o seu consumo deve ser moderado para evitar o acúmulo da substância no corpo.
5. Kombu
A kombu, também conhecida como dashima, é uma alga parda rica em fósforo, um nutriente essencial nos processos de contração muscular e geração de energia no corpo. É muito utilizada em sopas, refogados, saladas ou cozido com legumes. Fica uma delícia se comida acompanhada de chá verde, quando temperado com vinagre doce.
6. Ágar-ágar
O ágar-ágar é um composto de algas e não uma alga específica. Ela é extraída de diferentes algas vermelhas e é muito usada como uma substituta da gelatina por veganos. Não tem sabor, cor ou cheiro, se adaptando bem em diversas receitas.
Você sabia que ela é muito utilizada nos programas de emagrecimento, pois, quando consumida, absorve muita água e pode aumentar de tamanho? Com sua forma alterada, consequentemente, aumenta a sensação de saciedade.
7. Chlorella
A chlorella, uma microalga de água doce, é considerada uma das primeiras formas de vida do Planeta Terra. Possui alto teor de proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerais, fibras e clorofila. Ela auxilia no processo de eliminação de toxinas, isto é, ajuda a promover um poderoso efeito desintoxicante, inclusive de metais pesados. Auxilia também na regulação do hábito intestinal.
Algas consideradas superalimentos
Apesar das algas serem compostas por uma rica associação de vitaminas e minerais, nem todas as algas marinhas são comestíveis e consideradas superalimentos. Essa categoria é definida por alimentos que oferecem benefício extra, além de nutrição ao corpo, como o goji berry e o cacau.
Entre as algas podemos citar duas principais:
1. Spirulina
Geralmente, encontrada em forma de pó esverdeado, para ser consumida em smoothies, ou em cápsulas convenientes. A spirulina é uma cianobactéria, mas foi considerada uma alga por muito tempo. Ela possui uma grande quantidade de proteína marinha, sendo mais de 50 nutrientes, entre eles, cálcio, ferro, zinco, magnésio e betacaroteno.
Ela também funciona como um poderoso antioxidante.
2. Chlorella
A chlorella já foi apontada como uma das soluções para a fome mundial, graças ao seu grande índice de proteína e sua velocidade de reprodução. Geralmente, consumida em cápsulas, a chlorella possui efeito desintoxicante.
Toda alga é uma proteína marinha?
Não, nem toda alga é uma proteína marinha. Isso porque, como falamos mais acima, nem todas são comestíveis e podem ser extremamente tóxicas ao corpo humano. Por isso, é importante saber exatamente quais são aquelas que proporcionarão benefícios ao seu organismo.
De forma geral, a proteína marinha é rica em ferro, cálcio e vitamina A, sendo também uma boa fonte de carboidrato. O legal é que existem muitas opções de consumi-las, como em saladas, sopas e até mesmo refogando-as.
Embora cada uma das algas tenham as suas características específicas e funcionalidades ao corpo, em suma, fazer uso da proteína marinha no dia a dia pode trazer benefícios, como:
- regulagem do metabolismo;
- melhora da saúde do coração;
- melhora da função cerebral;
- proteção no estômago de doenças, como gastrite e úlcera.
4 receitas para incluir as algas na alimentação
As algas estão disponíveis para consumo em muitas formas: de cápsulas a pó, ou mesmo em folhas, como é o caso da nori. Mas como introduzir esses alimentos de um jeito gostoso na alimentação? Na forma em pó, por exemplo, podem ser misturadas com sucos ou smoothies, e até no açaí, para enriquecer ainda mais o prato.
Veja algumas alternativas de receitas gostosas:
1. Smoothie de banana
Ingredientes:
- 1 banana congelada;
- 1 copo de leite vegetal ou água de coco;
- 1 colher de chá (ou 4 cápsulas) de spirulina ou chlorella;
- 1 punhado de couve.
Opcional:
- 1 colher de chá de chia, para obter mais proteína e consistência;
- 1 lasca de gengibre;
- 1 fruta fresca de sua preferência (manga, morango, maçã, etc).
Modo de fazer:
- bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir a consistência desejada;
- não coe para manter a quantidade de fibras do smoothie.
2. Gelatina de Ágar-ágar
Ingredientes:
- 1 litro de água ou de suco de fruta natural;
- 2 colheres de sopa de ágar-ágar em pó;
- frutas variadas.
Modo de fazer:
- coloque a água ou o suco de fruta natural numa panela e leve ao fogo;
- quando estiver fervendo, acrescente a ágar-ágar. Deixe cozinhar por 10 minutos;
- depois da fervura, acrescente as frutas e deixe no fogo por mais 3 minutos;
- se você for escolher maçã e banana, coloque algumas gotas de limão para não escurecer.
3. Iogurte grego vegan
Ingredientes:
- 2 xícaras de leite de amêndoas ou coco ou de castanha de caju;
- 1 colher de chá de ágar-ágar (sem cheiro e branco);
- suco de ½ limão;
- 3 colheres de sopa de uvas passas brancas deixadas de molho na água quente.
Modo de fazer:
- bata o leite vegetal com as uvas passas (sem a água quente) e leve para o fogo junto com o ágar-ágar;
- deixe ferver por 3 a 5 minutos e leve para a geladeira por 1 hora;
- bata a mistura no liquidificador com o suco de limão e sirva;
- dura até 5 dias na geladeira. Dica: Bater a uva passa com 100 ml do leite vegetal e depois ir acrescentando o restante do leite (fica mais triturado).
4. Iogurte de coco com probióticos
Ingredientes:
- leite de coco;
- limão;
- ágar-ágar;
- probiótico.
Modo de fazer:
- em uma panela, adicione 200 ml de leite de coco + 1/2 xícaras de água + 2 colheres de sopa de limão espremido + 1 colher de chá de ágar-ágar;
- mexa em fogo baixo e desligue um ponto antes da fervura;
- deixe esfriar até que fique possível o toque com o dedo e acrescentar 1 sachê de probiótico;
- mexa até dissolver bem e guarde em um pote de vidro na geladeira até endurecer (pelo menos 5 horas);
- dica: para adoçar a gosto depois de pronto, você pode usar stevia, mel ou açúcar mascavo.
Fáceis essas receitas, não acha? Introduzir algas na alimentação é mais simples do que parece! E você, já experimentou incluir algumas na sua dieta?
Se sim, conte sua experiência para nós nos comentários! Se você tem interesse em enriquecer sua alimentação com suplementos de microalgas, confira mais informações sobre os superalimentos da Ocean Drop!
Conteúdo escrito por Juliana Pellizzaro, oceanógrafa pela Universidade do Vale do Itajaí. Desenvolveu pesquisas com órgãos ambientais e universidades, desde 2012 desenvolve pesquisas com microalgas.
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