Conheça 8 Alimentos com Ferro para Adicionar em sua Rotina

Conheça 8 Alimentos com Ferro para Adicionar em sua Rotina

É importante adicionar na sua rotina alimentos ricos em ferro, uma vez que esse mineral é muito importante para o desenvolvimento e bom funcionamento do organismo.

A falta de ferro pode ocasionar um conjunto de complicações que envolvem fraqueza, fadiga, palidez, queda de cabelo, unhas fracas e alterações na regulação da temperatura corporal. Além disso,  em casos mais graves, a deficiência de ferro pode ocasionar a anemia ferropriva.

Quer saber mais? Confira no artigo quais são os alimentos ricos em ferro!
ÍNDICE
  • Quais os alimentos ricos em ferro para anemia?
  • Quais são as frutas ricas em ferro?
  • O que fazer para aumentar o ferro?

Quais os alimentos ricos em ferro para anemia?

Alimentos ricos em ferro são essenciais, principalmente, para o sistema cardiovascular, uma vez que esse nutriente auxilia na produção da hemoglobina — proteína que forma os glóbulos vermelhos na corrente sanguínea. Por conta disso, ele é responsável pelo transporte de oxigênio no corpo, o que ajuda na melhora da energia

A deficiência de ferro pode ocasionar a anemia ferropriva e, por isso, alimentos para anemia costumam incluir ferro. Essa condição é relacionada com a falta de glóbulos vermelhos ou glóbulos vermelhos disfuncionais no corpo.

Veja abaixo os principais alimentos ricos em ferro e inclua na sua dieta:

1. Feijão

O feijão, que costuma estar acompanhado do arroz, está muito presentes entre os lares brasileiros, seja no formato de salada, caldo ou uma deliciosa feijoada. Essa leguminosa é um dos alimentos mais ricos em ferro e uma ótima fonte de vitaminas do complexo B e proteínas.

2. Lentilha

Também da família das leguminosas, a lentilha pode ser uma ótima substituta do feijão para variar o cardápio. Ela possui os mesmos nutrientes do alimento e é rica em ácido fólico e manganês. Por ser de fácil preparo e absorver muito bem os temperos, é uma excelente opção para receitas com carnes ou veganas!

3. Grão-de-bico

O grão-de-bico é originário da Ásia e conhecido como o “grão do bem-estar”, por ajudar a causar o mesmo efeito que o chocolate no alívio do estresse e sintomas da TPM. Além de alta concentração de ferro, ele fornece ao corpo vitamina C, vitamina E e vitamina K.

4. Ervilha

Outra forma de aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro é adicionar ervilhas ao seu cardápio. A vantagem é que elas não são ricas apenas nesse nutriente, mas também em cobre, potássio, enxofre e vitaminas. 

Esse pequeno alimento, que é incluído na classe dos legumes, pode fazer muito bem para o coração e para a visão, ajudar a prevenir o diabetes, auxiliar na digestão, além de ser boa para a pele, músculos e fortalecimento do sistema imunológico.

5. Brócolis

Esse vegetal faz parte da família das folhas escuras, o que significa que é ótimo para a saúde. Além do ferro, o brócolis é rico em vitaminas, potássio e fibras alimentares. Ele fica delicioso cru, cozido ou grelhado. Pode ser usado como ingrediente para saladas, sopas, tortas e refogados. 

É importante tomar alguns cuidados para não cozinhar o brócolis em excesso para que ele não perca as propriedades nutricionais.

6. Couve

A couve é rica em ferro e clorofila,  o que auxilia na desintoxicação  do corpo. Não é atoa que ela é queridinha para fazer os famosos sucos verdes. Essa hortaliça é um dos alimentos com ferro mais importantes para a sua rotina, pois combina com diferentes pratos e ainda tem altas quantidades e variedades de grupos de nutrientes, incluindo minerais e vitaminas.

7. Carne vermelha

As carnes de boi são as que mais possuem ferro. Dê preferência ao fígado, pois há uma maior concentração. As carnes também são fontes de proteínas, importantes para o desenvolvimento dos músculos, órgãos e tecidos, e contêm zinco um mineral essencial para o bom funcionamento do metabolismo.

8. Spirulina

A Spirulina já era consumida pelos antigos astecas, mas ganhou notoriedade quando a NASA a utilizou em viagens espaciais. Sabia que ela possui alta concentração de ferro? Esse superalimento ainda contém proteínas, vitaminas e antioxidantes em sua composição.



 

Além disso, a Spirulina recebeu o título de “O Melhor Alimento para o Futuro” pela Organização Mundial da Saúde (OMS) – e um dos motivos foi sua tamanha riqueza nutricional que fornece mais de 50 nutrientes. Só existem razões positivas para consumi-la!

Quais são as frutas ricas em ferro?

A vitamina C auxilia na absorção do ferro não-heme, presente em alimentos de origem vegetal, pelo organismo. Por isso, prefira frutas que são ricas em ferro e também ricas em vitamina C:

  • ameixa;
  • cereja;
  • laranja;
  • limão;
  • maçã;
  • morango;
  • pêssego;
  • uvas vermelhas.

O que fazer para aumentar o ferro?

Para aumentar esse mineral no organismo, deve-se preferir o consumo de alimentos ricos em ferro. No entanto, a deficiência nem sempre é causada pela baixa ingestão desse mineral na dieta, mas por uma série de fatores que afetam a sua biodisponibilidade. 

Exemplo disso são os alimentos ricos em ferro não-heme, de origem vegetal, que necessitam serem consumidos com uma fonte de vitamina C, para favorecerem a absorção do mineral. As proteínas também aumentam a absorção do ferro não-heme. 

Em contrapartida, alimentos ricos em zinco, cálcio, fitatos e taninos prejudicam a absorção do mineral. Dessa forma, evite consumir alimentos com esses nutrientes junto com o ferro.

Uma boa alternativa para aumentar o ferro também são os suplementos, que podem ser encontrados em comprimidos, cápsulas ou injeção. Por via oral, os mais usados são os de sulfato ferroso. Nesses casos, é muito importante receber orientações de um profissional de saúde.

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REFERÊNCIAS

Conteúdo escrito por Thaylise Scotti. Nutricionista pela Universidade do Vale do Itajaí com foco em nutrição funcional, especialista em algas e microalgas. Inscrita no CRN10-4617.

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